معلومة

ما هو أفضل طعام نأكله في هذا النوع من اليوم لأن الوقت متأخر جدًا؟

ما هو أفضل طعام نأكله في هذا النوع من اليوم لأن الوقت متأخر جدًا؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أفضل طعام للأكل؟ في هذا الوقت من اليوم لأن الوقت متأخر قريبًا جدًا


يمكن أن يمثل الحصول على كبار السن الذين ليس لديهم شهية لتناول الطعام تحديًا.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض كبار السن يفقدون شهيتهم أو يرفضون تناول الطعام.

لكن هذا لا يغير حقيقة أنك قلق بشأنهم وتبذل قصارى جهدك لمنحهم التغذية التي يحتاجون إليها.

أحيانًا يمكن للتغييرات البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا. نشارك 6 اقتراحات لتشجيع كبار السن الذين فقدوا شهيتهم لتناول الطعام.

عند تجربة هذه الأفكار ، تحلى بالصبر ، وكن مبدعًا ، واستمر في التجربة ، وابذل قصارى جهدك حتى لا تثبط عزيمتك.


النظام الغذائي والاكتئاب

هذا الأسبوع فقط ، رأيت ثلاثة مرضى يعانون من الاكتئاب يحتاجون إلى العلاج. تشمل خيارات العلاج الأدوية والعلاج والرعاية الذاتية. تشمل الرعاية الذاتية أشياء مثل النوم والنشاط البدني والنظام الغذائي ، وهي لا تقل أهمية عن الأدوية والعلاج و [مدش] في بعض الأحيان.

في تقديم المشورة لمرضاي حول الرعاية الذاتية ، أشعر دائمًا أننا لا نملك الوقت الكافي للدخول في نظام غذائي. أنا شغوف بتدابير النظام الغذائي ونمط الحياة من أجل صحة جيدة ، لأن هناك أدلة دامغة تدعم فوائد اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة لكل شيء تقريبًا: الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والخرف واضطرابات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب.

النظام الغذائي والرفاهية العاطفية

النظام الغذائي هو عنصر مهم في الصحة العقلية لدرجة أنه ألهم مجالًا كاملاً من الطب يسمى الطب النفسي الغذائي. كتبت أخصائية طب العقل والجسم إيفا سيلهوب ، دكتوراه في الطب ، ملخصًا رائعًا لما هو الطب النفسي الغذائي وما يعنيه لك هنا في هذه المدونة ، وهي تستحق القراءة.

ما يتلخص في أن ما نأكله مهم لكل جانب من جوانب صحتنا ، وخاصة صحتنا العقلية. تدعم العديد من التحليلات البحثية الحديثة التي تبحث في دراسات متعددة أن هناك صلة بين ما يأكله المرء وخطر الإصابة بالاكتئاب ، على وجه التحديد. خلص أحد التحليلات إلى:

& quot ؛ كان النمط الغذائي الذي يتسم بتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومضادات الأكسدة وقلة تناول الأطعمة الحيوانية مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يرتبط النمط الغذائي الذي يتميز باستهلاك مرتفع من اللحوم الحمراء و / أو المصنعة ، والحبوب المكررة ، والحلويات ، ومنتجات الألبان عالية الدسم ، والزبدة ، والبطاطس ومرق اللحم عالي الدهون ، وانخفاض تناول الفواكه والخضروات ، بزيادة مخاطر الإصابة. الاكتئاب ومثل

أيهما يأتي أولاً؟ نظام غذائي سيء أم اكتئاب؟

يمكن للمرء أن يجادل بأن الاكتئاب يجعلنا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية. هذا صحيح ، لذا يجب أن نسأل ما الذي جاء أولاً ، النظام الغذائي أم الاكتئاب؟ لقد تناول الباحثون هذا السؤال ولله الحمد. نظر تحليل كبير آخر في الدراسات المستقبلية فقط ، مما يعني أنهم نظروا في النظام الغذائي الأساسي ثم قاموا بحساب خطر إصابة متطوعين في الدراسة بالاكتئاب. وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي صحي (نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كمثال) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

لذا ، كيف يجب أن أنصح مرضاي بشأن النظام الغذائي؟ هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن استخدامها كدليل. أحد الأمور التي تظهر مرارًا وتكرارًا هي حمية البحر الأبيض المتوسط. مصدر رائع آخر للناس هو Harvard T.H. موقع مدرسة تشان للصحة العامة مع دليل تمهيدي لنظام غذائي صحي.

الخط السفلي

جوهر ذلك هو أكل النباتات ، والكثير منها ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة (غير المعالجة ، بشكل مثالي) ، والبذور والمكسرات ، مع بعض البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك واللبن. تجنب الأشياء المصنوعة من السكريات أو الدقيق المضاف (مثل الخبز والمخبوزات والحبوب والمعكرونة) ، وقلل من الدهون الحيوانية واللحوم المصنعة (آسف ، لحم الخنزير المقدد) ، والزبدة. من المحتمل أن يكون تناول هذه & quotbad & quot الأطعمة من حين لآخر أمرًا جيدًا تذكر ، كل شيء باعتدال. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يمكنك أن تخطئ في تناول الفواكه والخضروات الملونة. لم يصاب أحد بالدهون عند تناول التوت أو البروكلي. الجودة أهم من الكمية. وعندما يتعلق الأمر بما نأكله ، فإن الجودة مهمة حقًا.


توقيت الوجبة: متى يجب أن نأكل؟

صمدت التوصية الغذائية المقدمة في Fitness in 100 Words أمام اختبار الزمن:

تناول اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا وبدون سكر. حافظ على تناوله للمستويات التي ستدعم التمرين ولكن ليس دهون الجسم.

من قال أكثر عن التغذية في كلمات أقل من هذا؟ لا احد. لكنه يترك مسألة التوقيت مفتوحة. هل الحالة الحالية للمعرفة العلمية والممارسة السريرية متقدمة بما يكفي لتقديم مشورة مماثلة واضحة لا لبس فيها؟ هنا يذهب:

تناول نصف اليوم ، في الغالب في أوقات الوجبات العادية ، وليس بعد فوات الأوان.

أبعد من ذلك ، هناك مجال للتنوع والضبط الدقيق بين الأفراد. يجب أن يُنظر إلى الكلمات الثلاثة عشر أعلاه كنقطة انطلاق.

ما نأكله (الجودة) ، وكم نأكل (الكمية) ، ومتى نأكل (التغذية المزمنة) كلها تؤثر على صحتنا وأدائنا. ومع ذلك ، مقارنة بالعاملين الآخرين ، يمكن القول إن التغذية المزمنة هي الأضعف من بين العوامل الثلاثة. تستخدم العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع وفرة من الأطعمة المصنعة. على الرغم من ذلك ، لا يزال المشاركون في الدراسة قادرون غالبًا على تحسين الوزن والمؤشرات الحيوية الأخرى. ومع ذلك ، فإن مخططات التوقيت الذكية ليست حلاً سحريًا ، ويجب فهمها على أنها وسيلة للضغط على آخر 5-10 ٪ من التحسين من نظام غذائي جيد وبرنامج تمارين رياضية.

في الأجزاء السابقة من هذه السلسلة ، ناقشنا المتغيرات الرئيسية لتوقيت الوجبة: تكرار الوجبة ، وفترة الصيام ، وتناول الطعام في أوقات محددة من اليوم. الأدبيات العلمية حول التغذية المزمنة هي فوضى ، وغالبًا ما تظهر تأثيرات صغيرة أو غير متسقة. أفضل نظام غذائي للفرد قد يرجع إلى عوامل غير علمية بالتأكيد مثل الاستمتاع بوجبات عشاء عائلية أو وجبة فطور وغداء يوم الأحد مع الأصدقاء. قد يتطلب اكتشاف أفضل نظام غذائي بعض التجارب الشخصية ضمن معايير ما يُعرف بأنه صحي أو غير صحي.

الجواب الخاطئ واضح

غالبًا ما يترك الفشل أثرًا من فتات الخبز (ربما فتات ملفات تعريف الارتباط في هذه الحالة). أوضح تجسيد لنمط الأكل المختل هو الرجل العادي في الشارع. كشفت دراسة استخدمت تطبيقًا للهاتف الذكي أن متوسط ​​وجبات الشخص تمتد 14 ساعة و 45 دقيقة يوميًا وتحدث في سبع مناسبات أو أكثر. هذا النوع من أنماط الرعي طوال اليوم هو كيف يقوم أصحاب المزارع بتسمين الماشية. يبدو أنه يعمل أيضًا على البشر.

ضع في اعتبارك أن الأرقام أعلاه كانت المتوسط ​​في مجموعة الدراسة. المغالطة المنطقية الشائعة هي افتراض أن ما هو متوسط ​​أمر طبيعي. تحت أي ظرف من الظروف ، لا ينبغي اعتبار مهرجان الطعام طوال اليوم أمرًا طبيعيًا. ما الذي دفعنا إلى أسلوب الحياة هذا الذي يحركه الطعام؟

تعمل شركات الأغذية على تحقيق الربح وليس الصحة. وجباتهم الخفيفة ليست مصنوعة لإشباع جوعنا. تم تصميم الوجبات الخفيفة لتجعلنا نعود للمزيد. المحتويات رخيصة جدًا لدرجة أنها بالكاد تؤثر في تكلفة المنتج. المكونات الرخيصة الأوساخ مثل القمح والذرة وزيت فول الصويا والسكر أصبحت أكثر اقتصادا من خلال الدعم الحكومي. التسويق ، والتوزيع ، والتغليف ، وهامش ربح ضخم بنسبة 40٪ هي ما تذهب إليه أموالك.

يتم هضم الأطعمة عالية النقاء مسبقًا بواسطة عمليات كيميائية وميكانيكية قبل أن تصل إلى فمك. حتى ما يسمى بـ "الحبوب الكاملة" تتحلل بسرعة كبيرة فهي عبارة عن سكر في الأساس. علاوة على ذلك ، تحتوي الحبوب على بروتينات تسمى جليادين تتحلل إلى ببتيدات أفيونية. يوضح الدكتور ويليام ديفيس:

نحن ... نعلم أن الأطعمة تحتوي على بروتينات ، عند الهضم الجزئي ، تنتج مكونات لها سلوك أفيوني بل وتشبه بنية المورفين. ينتج بروتين جليادين الموجود في القمح والحبوب المرتبطة به ما يسمى جليدروفين ، بينما ينتج بروتين الكازين في منتجات الغدة الثديية الكازومورفين. لا ، لا أحد يذهب إلى غرفة الطوارئ بجرعة زائدة من الخبز أو الكعك. الآثار الصحية للقمح والحبوب المرتبطة به أقل حدة وأكثر مزمنة ولكنها ليست أقل أهمية.

يا له من حظ لشركات المواد الغذائية أن أرخص المكونات تسبب الإدمان أيضًا. بالنظر إلى أن هذه الأطعمة المصنعة تشكل 57.9٪ من مدخول الطاقة في الولايات المتحدة ، فلا عجب أن عاداتنا الغذائية قد تشكلت بهذه الأطعمة.

إليك النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) في 36 كلمة:

القمح والذرة وزيت البذور ، والكثير من النشا والسكر ، وبعض اللحوم ، وقليل من الفاكهة ، ولا توجد خضروات ، وكلها تمت معالجتها بشكل كبير. تناول الطعام معظم اليوم ، وقتما تشاء ، طالما أنك مستيقظ.

يجب أن يكون تحسين نمط الأكل هذا أمرًا سهلاً ، لكن الأمر ليس كذلك بالنسبة لمعظم الناس. تخلق الأطعمة التي تسبب الإدمان معركة بين هرمونات الجوع وقوة إرادتك. علم الأحياء يتفوق على علم النفس (تقريبًا) في كل مرة. تقدم الكربوهيدرات المكررة دفعة سريعة من الطاقة والدوبامين (هرمون المتعة / المكافأة) يتبعها الانهيار. بالكاد نقوم بهضم وجبة خفيفة قبل أن نصل إلى كيس آخر - وهكذا نستمر في النمط الذي يؤدي إلى تناول الطعام طوال اليوم.

تبدأ أنماط الأكل المعتادة باختيار الأطعمة الصحيحة: اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا وبدون سكر. بمجرد حصولك على الأطعمة المناسبة على الطاولة ، فعادة ما تكون الكمية الصحيحة على مسافة قريبة. كيف تقسم الطعام الجيد بالكمية الصحيحة على مدار اليوم هو ما سنناقشه في المستقبل.

عينة من أنماط الوجبات

تم شرح نظام المنطقة الغذائي في العدد 21 من مجلة CrossFit ودليل تدريب المستوى 1. بالإضافة إلى نسبة 40-30-30 من المغذيات الكبيرة الشهيرة ، يوصي الدكتور باري سيرز أيضًا بنمط وجبة معين. للحفاظ على استقرار الهرمونات مثل الأنسولين والجلوكاجون على مدار اليوم ، يوصي نظام Zone الغذائي بثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا. في الآونة الأخيرة ، أوصى Sears أيضًا بتحديد فترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة.

على الرغم من أن هذا يمكن اعتباره نمطًا لتناول الطعام عالي التردد مقارنة بالأمثلة التي يجب اتباعها ، إلا أنه في الواقع أقل تكرارًا من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. فترة الصيام التي تبلغ 12 ساعة أطول بساعتين و 45 دقيقة من فترة الصيام في الأمريكيين. على الرغم من أن سيرز يرفض الصيام المتقطع لصالح التقييد المستمر للسعرات الحرارية ، فإن فترة الصيام لمدة 12 ساعة ليست متطرفة ولا ينبغي أن تكون صراعًا بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة.

أهم شيء يقدمه نظام Zone الغذائي هو نظام الكتل ، والذي يوفر طريقة سهلة لتتبع وحدات الماكرو وأحجام الأجزاء. إذا كنت متسقًا في تتبع الكتل الخاصة بك ، فستتمكن من إجراء تجارب لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. إذا كان نظامك الغذائي قذرًا وغير متسق ، فإن أي تغييرات مقصودة تقوم بها يمكن أن تربك بسبب الاختلاف غير المقصود.

يستلزم نمط الوجبة 16/8 صيام ثلثي اليوم وتناول جميع وجباتك في الساعات الثماني المتبقية. يحب الكثير من الناس أيضًا بساطة عدم القلق بشأن الطعام لجزء كبير من اليوم. كثير من الناس يتبعون هذا النمط ببساطة عن طريق تخطي وجبة الإفطار. بدلاً من الحفاظ على استقرار الأنسولين ونسبة السكر في الدم ، تكمن الفكرة هنا في خفض كلاهما لأكبر قدر ممكن من اليوم لزيادة الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم.

كما هو مذكور في الجزء الثاني من هذه السلسلة ، أظهرت الدراسات أن نمط الأكل المقيد بالوقت هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان دهون أكبر من نمط الأكل القياسي مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

غالبًا ما يعني الانتقال نحو فترة صيام أطول تناول وجبات أقل ولكن أكبر. ليس من المنطقي تناول خمس وجبات في فترة قصيرة لتناول الطعام. عادة ما يستهلك الأشخاص المقيّدون بالوقت وجبتين أو ثلاث وجبات أو وجبتين ووجبة خفيفة.

تخطي الإفطار ليس هو الخيار الوحيد. يعد تخطي العشاء أمرًا قابلاً للتطبيق أيضًا ، وقد أظهرت دراسة واحدة على الأقل فوائد نهج التغذية المقيدة بالوقت المبكر هذا عند مقارنته بنافذة تناول الطعام العادية. ومع ذلك ، لم تقارن الدراسة هذا النمط بنافذة الأكل المتأخر.

إطالة نافذة الصوم

في مراجعة نشرت في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، أفاد رافائيل دي كابو ومارك ماتسون عن مجموعة متنوعة من التحسينات الصحية الأيضية عن طريق الصيام المتقطع أو الأكل المقيّد بالوقت ، بما في ذلك:

  • فقدان الوزن والدهون
  • يخفض ضغط الدم
  • تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
  • تقليل الالتهاب الجهازي والإجهاد التأكسدي
  • تحسين مقاومة الإجهاد الخلوي ، والدفاع المضاد للأكسدة ، وإصلاح الحمض النووي
  • زيادة الالتهام الذاتي

في الورقة ، ناقشوا فوائد الصيام المتقطع على السرطان واضطرابات التنكس العصبي والسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يزعمون:

يحسن الصيام المتقطع مؤشرات متعددة لصحة القلب والأوعية الدموية لدى الحيوانات والبشر ، بما في ذلك ضغط الدم الذي يريح مستويات معدل ضربات القلب من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ومنخفض الكثافة (HDL و LDL) والدهون الثلاثية والجلوكوز ومقاومة الأنسولين والأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الصيام المتقطع علامات الالتهاب الجهازي والإجهاد التأكسدي المرتبط بتصلب الشرايين.

لم يعد الصيام المتقطع والصيام المقيد بالوقت مجالًا للقراصنة البيولوجيين في الطابق السفلي. وقد حظيت باهتمام المجلات الطبية المرموقة وممثلي هوليوود وكبار الرياضيين. لتحسين صحة التمثيل الغذائي وزيادة فقدان الدهون ، يجدر تجربة فترة صيام أطول. يعد هذا أحد أقل التغييرات صعوبة في نظامك الغذائي ، ولكن قد تكون الأسابيع القليلة الأولى صعبة. المزاجية وانخفاض الطاقة ليسا أمرين غير مألوفين في الأسابيع القليلة الأولى. يجب أن يساعد تمديد النافذة لمدة ساعة كل أسبوع أو أسبوعين في تسهيل الانتقال.

العامل اليومي

يعد تحويل نافذة تناول الطعام الخاصة بك نحو الصباح أو المساء معلمة أخرى يمكن ضبطها. في الجزء الثالث ، استكشفنا علم إيقاعات الساعة البيولوجية. هذا التقلب اليومي في وظيفة التمثيل الغذائي يهيئ نظامنا الهضمي تحسبا للطعام. يؤدي تناول الطعام خارج الجدول الزمني إلى إرسال الطعام إلى جسمك عندما لا يكون جاهزًا له ، مما يؤدي إلى هضم دون المستوى الأمثل وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. ببساطة الحفاظ على جدول منتظم لتناول الطعام ، بما في ذلك الاتساق خلال أيام عطلة نهاية الأسبوع ، يساعد في الحفاظ على إيقاع يومي قوي.

كثيرًا ما توصف وجبة الإفطار بأنها أهم وجبة في اليوم ، لأن حساسية الأنسولين تبلغ ذروتها في الصباح ثم تنخفض مع مرور اليوم. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا تأثير مدرَّب جزئيًا على الأقل. في إحدى الدراسات ، ارتبط تخطي وجبة الإفطار بنتائج سيئة فقط لدى الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل معتاد. أفادت الأبحاث الوبائية عن انخفاض متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم في البلدان التي تستهلك أكبر وجبة في الغداء (الدول الأوروبية) على عكس العشاء (دول أمريكا الشمالية). ومع ذلك ، أظهر التحليل التلوي الأخير للدراسات العشوائية المضبوطة على تناول / تخطي وجبة الإفطار تحيزًا طفيفًا لصالح تخطي الوجبة ، لتصل إلى 0.44 كجم عبر الدراسات السبع المشمولة. تراوحت مدة التجارب من أسبوعين إلى 16 أسبوعًا.

مقتبس من Gu et al. (2020)

اختبرت دراسة أخرى ، نُشرت قبل أسابيع قليلة ، آثار تناول وجبة خفيفة متأخرة أو عشاء متأخر. في تصميم كروس عشوائي ، تناول المشاركون وجبة خفيفة في الساعة 18:00 والعشاء في الساعة 22:00 (LD ، عشاء متأخر) أو تناولوا العشاء في الساعة 18:00 ووجبة خفيفة في الساعة 22:00. اختبر الباحثون آثار كلا البروتوكولين على جلوكوز الدم والأنسولين واستقلاب الأحماض الدهنية الحرة (FFA). لوحظ ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم وتراجع استخدام FFA في مجموعة العشاء المتأخر. كان عدم تحمل الجلوكوز الناجم عن العشاء المتأخر أكثر وضوحًا في المشاركين في الدراسة الذين كانوا ينامون في وقت مبكر بشكل معتاد.

تقترح هذه الدراسة أنه من الحكمة تجنب تناول الطعام في وقت قريب من موعد نومك. الميلاتونين ، هرمون النوم ، يرتبط بالخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ، مما يقلل من إنتاجها. هذا هو أحد التفسيرات المحتملة لضعف التحكم في نسبة السكر في الدم بالقرب من بداية النوم. ضع في اعتبارك أن هذه الدراسة اختبرت فقط التأثيرات قصيرة المدى لوجبة واحدة في مناسبتين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن متوسط ​​الجلوكوز لمدة 20 ساعة كان أعلى قليلاً ، لكن مستويات FFA والأنسولين لم تكن مختلفة بشكل كبير بين أي من الحالتين. لذا ، لا تضيع وقتك في القلق إذا كنت تأكل وجبة في بعض الأحيان بعد فوات الأوان.

أحد العوامل المهمة في مجتمعنا هو كيفية توقيت تناول الوجبة فيما يتعلق بتدريباتنا. هناك إجماع شبه إجماعي على أهمية وجبات ما بعد التمرين وربما يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم. في الساعات القليلة التي تلي التمرين ، نشعر بحساسية شديدة تجاه الأنسولين لأن عضلاتنا في حالة تأهب لتناول الجلوكوز والأحماض الأمينية. من المحتمل أن يكون تناول الطعام في وقت متأخر أقل إشكالية إذا كنت تتدرب في المساء.

هناك اتفاق أقل بكثير على التغذية قبل التمرين. التدريب الصائم يحبه البعض ويكره الآخرون. إنه موضوع يستحق المزيد من الاستكشاف في المستقبل.

أفضل نمط للأكل حسب العلم

إذا كنت ستقوم بتقييم كل مجموعة ممكنة من ترددات الوجبات ونوافذ الصيام وأوقات اليوم ، فستتوفر لديك (تقريبًا) الخيارات التالية:

  • منخفض (1-2 وجبات / يوم) ، متوسط ​​(3-5 وجبات / يوم) ، أو مرتفع (6 + وجبات / يوم)
  • فترة صيام قصيرة (& lt12 ساعة) أو متوسطة (12-16 ساعة) أو طويلة (& GT16 ساعة)
  • تناول الطعام في وقت مبكر أو في منتصف أو في وقت متأخر من اليوم

قم بحساباتك لتحصل على 27 نمطًا مختلفًا للأكل. تخيل حجم ونطاق البحث العلمي المطلوب لاختبار جميع الاحتمالات الـ 27. وليس فقط في الذكور في سن الجامعة ولكن في مجموعة متنوعة من السكان: كبار السن ، والشباب ، والنساء ، والرجال ، والسمنة ، والضعفاء ، ومرضى السكري من النوع 2 ، والأعراق المختلفة ، وما إلى ذلك. سيكون مقدار البحث المطلوب هائلاً. الحقيقة هي أنه لا يوجد نمط أكل أفضل مثبت علميًا ، ومن المشكوك فيه أن إجابة واضحة ذات مقاس واحد تناسب الجميع ستظهر في أي وقت قريب.

أفضل نمط للأكل هو الذي لا يجعلك تشعر بالأداء الجيد فحسب ، بل إنه يناسب نمط حياتك أيضًا. أظهرت إحدى الدراسات فوائد متواضعة لتناول 17 وجبة مقابل ثلاث وجبات في اليوم. هل يستحق أن تصبح من آكلى لحوم البشر بدوام كامل انخفاضًا بنسبة 8٪ في الكوليسترول؟ أظهرت دراسات أخرى فوائد تناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم. هل حشو نفسك ممتلئًا ، تجاوز نقطة الراحة ، شيء ستلتزم به على المدى الطويل؟ يكون البرنامج جيدًا بقدر استعدادك وقدرتك على الالتزام به.

قد لا يكون لدى العلم كل الإجابات حتى الآن ، لكننا نعلم أن النظام الغذائي الأمريكي المعياري قد أفسد. إن تناول نصف اليوم ، في الغالب في أوقات الوجبات العادية ، وعدم التأخير هو بالتأكيد خطوة في الاتجاه الصحيح. يرجى نشر نمط الأكل الخاص بك في التعليقات. أود أن أسمع عن تجاربك وتجاربك.


نماذج النظام الغذائي الثلاثة الأكثر فائدة لنظام هاشيموتو

كل الأشياء التي تجعلك فريدًا - جيناتك ، وعرقك ، وفصيلة الدم ، والجنس ، والقدرة الهضمية ، والبيئة المعوية ، والحساسيات الغذائية ، ومستويات التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير - ستجعل النظام الغذائي الأمثل لـ أنتفريد أيضًا.

ومع ذلك ، فقد علمتني سنوات عديدة من البحث والعمل مع الأشخاص الذين يعانون من مرض هاشيموتو أنه بغض النظر عن تاريخك الشخصي أو حالتك الحالية ، هناك "نماذج" موثوقة للنظام الغذائي يمكن أن تساعد في تغذية جسمك وتقويته لإعادته إلى حالته الصحية. . هذه هي السبب الجذري مقدمة النظام الغذائي, سبب الجذر حمية باليو، و ال السبب الجذري لنظام المناعة الذاتية.

أوصي باستخدام هذه الحميات مع أ نهج تصعيد أو تنحي، حيث تختار مستوى واحدًا ثم تتكيف مع مستوى آخر بناءً على احتياجاتك.

على سبيل المثال ، إذا بدأت بالنظام الغذائي لمقدمة السبب الجذري ولكن استمرت الأعراض بعد شهر إلى ثلاثة أشهر ، فقد ترغب في خطوة للأعلى لسبب الجذر حمية باليو. إذا بدأت بنظام Root Cause Autoimmune الغذائي ووجدت أنك قد وصلت إلى أهدافك الصحية بعد شهر إلى ثلاثة أشهر ، فقد ترغب في ذلك انزل السبب الجذري لنظام باليو الغذائي وإدخال المزيد من الأطعمة.

لكل إستراتيجية مزاياها وعيوبها ، وعليك أن تقرر ما هو الأفضل لك في هذا الوقت من رحلتك.

آمل أن تكون نماذج النظام الغذائي هذه مكانًا مفيدًا لك للبدء. ومع ذلك ، وبغض النظر عن أي شيء ، من المهم أن تتذكر أن هذه البروتوكولات الغذائية لا تحتاج إلى التحكم في حياتك. إنها طرق لشفاء جسمك من تأثيرات هاشيموتو ، ولكن يجب اعتبارها سائلة وليست ثابتة. يمكنك تجربتها كما تم تصميمها ، وبعد ذلك يمكنك السماح لها بالتحول إلى أفضل ما يناسب جسمك الفريد.


9 أغذية لفترات منتظمة

أخبار سارة حول الحصول على دورتك الشهرية: & # 8220 عندما يكون هرمون الاستروجين مرتفعًا أثناء الدورة ، تكون النساء أكثر راحة مع أنفسهن ، & # 8221 تكتب الدكتورة ريبيكا بوث في أسبوع الزهرة: اكتشف السر القوي لدورتك & # 8230 في أي عمر. & # 8220 هم أكثر ثقة في أداء المهام وتحقيق الأهداف وأكثر مرونة اجتماعيًا ورشاقة للتعبير عن أنفسهم بشكل أكثر وضوحًا. & # 8221

وهذه من فوائد الدورة الشهرية المنتظمة! ولكن قبل أن تتمكن من جني الثمار ، عليك أن تنظم دورتك. أفضل طريقة للحصول على فترات منتظمة بشكل طبيعي هي تجربة الأطعمة المختلفة ومجموعات الأطعمة حتى تجدي ما يناسبك. وتذكري أن الأمر سيستغرق ثلاثة أشهر على الأقل قبل أن تستقر دورتك الشهرية وتصبح أكثر قابلية للتنبؤ.

1. بذور الشيا وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية

بذور شيا العضوية الخام العضوية فيفا ناتشورالز & # 8212 بذور شيا تشبه بذور الكتان. إنها & # 8217 غذاء خارق كثيف المغذيات: على أساس كل جرام ، تحتوي بذور الشيا على أعلى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية (حصة 3.5 أوقية من بذور الشيا تحتوي على 20 جرامًا من دهون أوميجا 3 & # 8217). تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا عاليًا للغاية للألياف.

تشمل الفوائد الهرمونية لبذور الشيا تحسين حساسية الأنسولين ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، وتخفيف ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.

تعتبر بذور الشيا من أفضل الأطعمة للفترات المنتظمة لأنها تزيد من تدفق الدم وتقلل من نسبة الكوليسترول. الأوعية الدموية في المبايض صغيرة ، مما يجعلها عرضة للتلف وضعف الدورة الدموية. يمكن أن يؤثر التدخين والسمنة وارتفاع الكوليسترول سلبًا على الأوعية الدموية في المبيض لدى المرأة ، مما يمنع الهرمونات وتدفق الدم. تعمل زيوت السمك على تعزيز الدورة الدموية وتقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة ومحاربة آثار الشيخوخة وزيادة الدوبامين (مما يحسن مزاجك!).

2. زيوت السمك لفترات منتظمة

نورديك ناتشورالز Ultimate Omega-3 Fish Oil SoftGels تحتوي على زيوت السمك المركزة مع المزيد من DHA و EPA. يدعم EPA (Eicosapentaenoic Acid) و DHA (Docosahexaenoic Acid) الصحة العامة ، بما في ذلك صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين والمزاج. أظهرت الأبحاث أن منتجات أوميغا 3 تدعم أيضًا مستويات الجلوكوز الصحية ، ومستويات الدهون الصحية لدى الرياضيين المحترفين ، وصحة الشعب الهوائية ، وقدرة الجسم على الاستجابة للتوتر بطريقة صحية.

أوميغا 3 & # 8217s وزيوت السمك & # 8217t بالضبط & # 8220 أطعمة لفترات منتظمة & # 8221 ، ولكن الدكتور بوث (مؤلف كتاب أسبوع الزهرة: اكتشف السر القوي لدورتك & # 8230 في أي عمر) توصي النساء بإضافة مكمل زيت السمك إلى نظامهن الغذائي اليومي. تذكر أن جسم كل امرأة يختلف عن الآخر ، لذا فإن ما يصلح للبعض لا يصلح للآخرين. حتى إذا أظهرت دراسة بحثية ، على سبيل المثال ، أن بذور الكتان أو بذور الشيا تساعد في موازنة الهرمونات وتنظيم الدورة الشهرية بشكل طبيعي ، فقد لا تستقر الأطعمة نفسها. لك الدورة الشهرية.

من المهم معرفة سبب مشاكل الدورة الشهرية. بمجرد تحديد السبب ، سيكون من الأسهل العثور على الأطعمة المناسبة لفترات منتظمة.

3. الأطعمة الملونة غير البيضاء (تجنب الخبز الأبيض والبسكويت والمعكرونة والأرز)

معظم الأطعمة الطبيعية ليس أبيض. تتم معالجة الأطعمة البيضاء مثل الخبز والكعك والبسكويت والمعكرونة إلى درجة كونها غير صحية! تجنب تناول أطعمة مثل الدقيق الأبيض والسكر والبطاطس البيضاء والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. إنها تعطل الدورة الشهرية عن طريق زيادة الأنسولين التي تؤدي إلى تخزين الدهون. يؤثر تخزين الدهون الزائدة سلبًا على الإباضة والحيض & # 8211 ولهذا السبب يجب عدم تناول الأطعمة البيضاء المصنعة إذا كنت تريد فترات منتظمة.

وفقا لدراسة بحثية أجريت في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس ونشرت تغذيةبعض المكسرات مثل الجوز تحتوي على الميلاتونين. يعزز الميلاتونين النوم بشكل أفضل ، مما يساعدك على الشعور بالصحة والسعادة.

ال مكسرات هابي بيلي ، شوكولاتة وفاكهة مجففة خلطة هو طعام خفيف ممتاز يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. بيتا سيتوستيرول في المكسرات ، على سبيل المثال ، يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يساعد في موازنة الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وقد يساعد أيضًا في إعادة الهرمونات الأخرى إلى مستوياتها الطبيعية.

المكسرات والفواكه المجففة من الأطعمة اللذيذة والصحية التي تنظم الدورة الشهرية عن طريق تثبيت الهرمونات وتحسين الصحة العامة والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. اقرئي 23 من أفضل الخضروات لتناولها في دورة الحيض الطبيعية لمعرفة المزيد.

4. شاي أوراق التوت لـ & # 8220 النظام الأنثوي & # 8221

Yogi Tea & # 8211 Woman & # 8217s Raspberry Leaf & # 8211 يدعم نظام الإناث & # 8211 مزيج مهدئ يحتوي على Raspberry Leaf ، والذي يستخدم تقليديا لعدة قرون من قبل القابلات وأخصائيي الأعشاب الغربيين لتنظيم الدورة الشهرية وتخفيف آلام الدورة الشهرية.

يحتوي شاي Yogi Raspberry Leaf على الأعشاب للمساعدة في تهدئة التوترات الطفيفة وعدم الراحة في دورتك الشهرية. إذا كنت & # 8217re عرضة لمتلازمة ما قبل الحيض (متلازمة ما قبل الحيض) ، فقد تستمتعين بهذا المشروب الدافئ لأنه يعالج اضطرابات الدورة الشهرية الشائعة.

5. فطائر شاي الماتشا الخضراء

مسحوق الشاي الأخضر ماتشا من أوراق اليشم يثبت أن الشاي الصحي ليس فقط للشرب فقط! يمكن أن يصبح مسحوق الشاي الأخضر غذاءً أساسياً لفترات صحية ومنتظمة. على سبيل المثال ، يعتبر Jade Leaf & # 8217s Matcha Green Tea Powers Health Superfood & # 8211 matcha مصدرًا رائعًا لمغذيات الشاي الأخضر المفيدة والطاقة الطبيعية.

يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين ، الذي يمنع إفراز الكورتيزول. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةيمكن أن يزيد مستخلص الشاي الأخضر من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. يوصي بعض المعالجين بالطبيعة بشرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على الفوائد الصحية الكاملة.

6. الأطعمة المحملة بالبروتين لفترات منتظمة

& # 8220 يمكن أن يكون العثور على مصادر البروتين المتوازن تحديًا للنساء المشغولات ، ولكنه يعد يجب للتوازن الهرموني & # 8221 يكتب الدكتور بوث في أسبوع الزهرة. & # 8220 كلما توازنت هرموناتك ، كلما كانت دورتك الشهرية أكثر انتظامًا. البروتينات النباتية مفيدة بشكل خاص لتعزيز الخصوبة والتوازن الهرموني: اللوز والجوز والفول السوداني والجبن والبيض المسلوق ورقائق الصويا والحمص والسردين المعلب والإدامامي. & # 8221 الدجاج الخالي من الدهون ولحم البقر والديك الرومي واللحوم الأخرى عالية في البروتين والحديد.

إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ففكر في مسحوق البروتين مثل مسحوق البروتين النباتي النباتي ، خالي من الغلوتين ، غير الألبان ، غير الصويا ، غير المعدّل وراثيًا.

أنا & # 8217m ليس كثيرًا من أكلة اللحوم ، أضع مسحوق البروتين في الحبوب ، والكعك ، وحتى في سلطاتي. لا أحب منتجات الألبان لأنها تعطل نظامي ، لكن الجبن والزبادي والحليب ومنتجات الألبان الأخرى يمكن أن تكون مصادر صحية للبروتين.

قد تفكر في أشكال البروتين المعتمدة على فول الصويا. ومع ذلك ، يحتوي فول الصويا على هرمون الاستروجين & # 8211 ، لذلك إذا كنت تعاني من مشكلة صحية متعلقة بالاستروجين ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول فول الصويا لتنظيم دورتك الشهرية بشكل طبيعي. يقول بعض خبراء التغذية إن فول الصويا يمكن أن يحسن صحة القلب عند تناوله يوميًا. يحافظ الصويا أيضًا على قوة العظام ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويخفف من أعراض انقطاع الطمث. تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة إلينوي إلى أن بروتين الصويا قد يساعد أيضًا في إدارة الوزن ، لأنه يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ويحد من نمو الخلايا الدهنية.

7. مكمل فيتامين د لفترات منتظمة

فيتامين (د) غير متوفر بسهولة في معظم الأطعمة ، مما يجعل امتصاص هذا الفيتامين صعبًا بشكل طبيعي. تناول منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د والتونة وصفار البيض والسلمون والسردين وزيت كبد سمك القد. أنا أيضًا أشرب الكثير من الحليب الخالي من الدسم المضاف إليه فيتامين د.

إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د ، ففكر في أ مكمل فيتامين د 3 سوفتغيل. يحسن هذا الفيتامين الاتصال بين خلاياك ، مما يعمل على استقرار هرموناتك. فيتامين (د) ضروري أيضًا في الحماية من السرطان & # 8211 خاصة سرطان الثدي والقولون والمبيض وسرطان البروستاتا. في كيفية التخلص من آلام الدورة الشهرية بسرعة وسهولة ، أصف بمزيد من التفصيل فوائد فيتامين د للحصول على فترات منتظمة وشاي الأعشاب لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة.

تأكد أيضًا من حصولك & # 8217re على ما يكفي من ضوء الشمس. يحدد المكان الذي تعيش فيه ولون بشرتك مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في الشمس يخبرني بحثي أن متوسط ​​أمريكا الشمالية يجب أن يقضي حوالي 10 دقائق في الشمس حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.

8. جرعة يومية من الشوكولاتة الداكنة

ألواح بروتين Raw Rev Glo & # 8211 شوكولاتة كعكة براوني بالشوكولاتة المزدوجة صحية أكثر من ألواح الشوكولاتة التقليدية في المتاجر. حاول تجنب ألواح الشوكولاتة الأرخص ثمناً وحتى ألواح الجرانولا التي لا تحتوي على نفس العناصر الغذائية أو المعادن أو حتى الألياف الموجودة في لوح البروتين.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافينويدات ، التي لها نشاط شبيه بالإستروجين وتساعد على تحسين الدورة الدموية عن طريق الحد من تكتل الصفائح الدموية ، كما كتب الدكتور بوث في أسبوع الزهرة. تعزز الفلافنويدات أيضًا دوران الأوعية الدقيقة في المبايض والغدد الصماء ، وتزيد من الدوبامين (هرمون a & # 8220feel good & # 8221). لن تعمل أي شوكولاتة قديمة فقط: تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

لقد سمعت أيضًا عن ألواح الشوكولاتة الداكنة بروبيوتيك ، لكنني لم أجربها حتى الآن. أعلم أن البروبيوتيك صحية للغاية ، لكن لا أعرف ما إذا كانت غذاء يساعد في تنظيم الدورة الشهرية.

8. زيت الخروع وزجاجات الماء الساخن

زيت الخروع من Heritage Store هو طريقة جديدة بالنسبة لي لتنظيم دورتك الشهرية بشكل طبيعي. مشتق من بذور نبات زيت الخروع وقد استخدمته العديد من الثقافات لعدة قرون لتعزيز الشفاء وشفاء الجهاز التناسلي على وجه الخصوص. في الماضي كان يشار إليها باسم "بالما كريستي" لأنه كان يعتقد أن أوراقها تشبه يدي المسيح ، القادرة على أداء المعجزات العلاجية.

تم العثور على زيت الخروع للمساعدة في معالجة الاحتقان في قاع الحوض ، وزيادة تدفق الدم والدورة الدموية إلى الرحم والمبايض ، وتليين الأنسجة الندبية (من المقاطع القيصرية ، والجراحة بالمنظار ، والخراجات ، وخلل التنسج العنقي أو السرطان) ، وتقليص الأورام الليفية ، والمساعدة في آلام بطانة الرحم ، تقلصات الدورة الشهرية ومتلازمة القولون العصبي.

لقد تعلمت مؤخرًا عن فوائد عبوة زيت الخروع لموازنة هرموناتك وتسكين آلام البطن. أضف زجاجة ماء ساخن بغطاء محبوك لمزيد من الراحة!

هنا & # 8217s كيفية استخدام زيت الخروع وزجاجات الماء الساخن لتخفيف آلام الدورة الشهرية: بلل عبوة من الفانيلا (القميص القديم سيفي بالغرض) بزيت الخروع الدافئ. ضع جانب الزيت على أسفل بطنك مع زجاجة ماء ساخن فوق عبوة الفانيلا. غطيها بمنشفة. افعل هذا يوميًا لمدة ساعة & # 8211 ولكن ليس عندما & # 8217 تحصل على دورتك الشهرية) لبضعة أشهر. ثم قلل التردد تدريجيًا إلى مرتين شهريًا. كلوديا ويلش ، مؤلفة وازن هرموناتك ، وازن حياتك ، تقول إن دورتك الشهرية قد تصبح أكثر غزارة أو مؤلمة ، ولكن هذا مجرد ركود يخرج من الرحم.

8. مكملات الحديد والأغذية للفترات المتوسطة الثقيلة

كبسولات Solgar's Gentle Iron النباتية مكملات الحديد للنساء اللواتي يعانين من فقر الدم (الأعراض هي التعب وانخفاض الطاقة وانخفاض المناعة والشعور بالثقل وحتى الاكتئاب).

تظهر الأبحاث أن نقص الحديد الناجم عن فقر الدم قد يؤثر على أدائك البدني ، والوظيفة الإدراكية ، والمزاج ، ونوعية الحياة بشكل عام. أتناول مكملات الحديد لأنني أعاني من التهاب القولون التقرحي ، وكانت الدورة الشهرية غزيرة. كانت دورتي الشهرية منتظمة ، لكنني لم أتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.

إذا كانت دورتك الشهرية غير منتظمة وغزيرة ، فقد تفكر في تناول مكملات الحديد. أحد الأسباب الشائعة لنقص الحديد وفقر الدم هو النزيف الغزير أثناء الحيض. إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي أو الأطعمة التي تتناولها ، فسوف يتضاءل مخزون الحديد في جسمك و # 8217s وستشعر بالإرهاق.

نصيحة إضافية للفترات المنتظمة: تعرف على متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

في حين أن عدم انتظام الدورة الشهرية يعد أمرًا شائعًا بين الفتيات المراهقات ، فقد يكون الاضطراب الهرموني الأساسي هو سبب عدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء البالغات. إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، فقد تحتاجين إلى التحدث إلى طبيب أمراض النساء أو ممارس الصحة الشاملة للحصول على نصائح أكثر تحديدًا حول كيفية الحصول على فترات منتظمة.

متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب في الغدد الصماء يتميز بوجود فائض من الأندروجينات أو الهرمونات الذكرية في الجسم. يتعارض عدم توازن الهرمونات مع نمو وإطلاق البويضات من المبيضين ، مما قد يمنع الإباضة والحيض.

يبدأ الحيض في المتوسط ​​في سن 12 بالنسبة لمعظم النساء ، وتكون الدورة الشهرية الطبيعية حوالي 28 يومًا. يجب أن تحصل الفتيات على دورة طمث منتظمة في غضون عامين تقريبًا بعد أن تأتيهن الدورة الشهرية الأولى ، أو في سن 17 على أبعد تقدير. إذا كنت & # 8217 قد حصلت على الدورة الشهرية لأكثر من عامين وكنت & # 8217 عمرك أكثر من 17 عامًا ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيب حول كيفية تنظيم دورتك الشهرية & # 8211 وقد تحتاج إلى أكثر من معلومات حول الأطعمة التي يجب تحضيرها دورتك الشهرية منتظمة.

نرحب بتعليقاتكم حول كيفية الحصول على فترات منتظمة أدناه! يمكنني & # 8217t تقديم المشورة ، ولكن قد تجد أنه من المفيد مشاركة تجربتك. تحدث إلى طبيب أمراض النساء أو طبيب العائلة حول أفضل الأطعمة لفترات منتظمة بناءً على نظامك الغذائي المحدد ونمط حياتك وعمرك ومكياجك الجيني.

اترك رد إلغاء الرد


الهرمونات والهرمونات والهرمونات

مثل العديد من الأشياء الغريبة التي تحدث في أجسامنا ، فإن الهرمونات لها علاقة كبيرة بقلة الشهية وغثيان الصباح. تشرح أخصائية التغذية بريدجيت بينيت ، "يفرز الجسم عدة هرمونات مختلفة قبل الاستيقاظ لمساعدة الجسم على النهوض والتحرك (على أمل) ليلة راحة. إلى جانب إعطائك دفعة من الطاقة ، ترفع هذه الهرمونات نسبة السكر في الدم ، وهو أمر ضروري بعد "الصيام" طوال الليل. قد تكون هذه الزيادة الهرمونية أحد أسباب الغثيان الخفيف في الصباح ".

وتضيف: "المعدة الفارغة يمكن أن تسبب الغثيان عندما تفرز الحمض تحسبا لتناول الطعام. قد يتسبب تدفق الحمض في الشعور بعدم الراحة وغثيانًا خفيفًا ، لذا فهذه علامة من الجسم لإدخال بعض الطعام هناك ليعمل الحمض! " اللعنة على تلك الهرمونات (وحمض المعدة على ما يبدو).


24 قوانين الأكل للعضلات

التمرين الرائع هو مجرد البداية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. فيما يلي بعض نصائح التغذية والمكملات الأساسية للـ 23 ساعة الأخرى من يومك.

الأمريكيون خبراء في اكتساب الحجم. للأسف ، مع تصنيف أكثر من ثلث سكاننا على أنهم يعانون من السمنة المفرطة ، فهذا ليس نوع "الكتلة" الذي تبحث عنه. ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما يمكن أن يفعله لك تناول الطعام العشوائي وقلة التمارين الرياضية.

إذا كنت ملتزمًا ببرنامج تدريب المقاومة ، فيمكنك بدلاً من ذلك تحزيم العضلات باتباع عدد من نصائح التغذية والمكملات الرئيسية. لكن عليك أولاً التخلص من أي بقايا للطريقة التي يأكل بها معظم الأمريكيين.

للحصول على النوع الصحيح من الكتلة ، قمنا بتجنيد اثنين من قادة ميليشيا العضلات ، وهما رياضيان Twinlab روني ميلو وجيسون ويت ، لمساعدتنا في تجميع النصائح الأربع والعشرين المعروضة أدناه.

من المؤكد أن تناول الأطعمة النظيفة والصحية أكثر صعوبة من تناول ما تريد ، لكننا على يقين من أنك لا تريد أن تبدو مثل تلك النسبة الأخرى البالغة 33 بالمائة.

1. تلميح الميزان

سواء كنت تحاول فقط إضافة بعض الحجم في غير موسمها ، أو كنت رابحًا صعبًا وتجد صعوبة في إضافة كتلة ، فإن نمو العضلات يعني استهلاك المزيد من السعرات الحرارية - على افتراض أنك تتدرب بالفعل بجد. بينما يمكنك تسجيل وجباتك على مدار الأسبوع لحساب متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية ، ربما تكون أبسط خطوة هي تناول وجبة صغيرة إضافية خلال يومك تضيف سعرات حرارية فوق ما تأكله عادة.

سواء كنت & # x27 تحاول فقط إضافة بعض الحجم في غير موسمها ، أو كنت & # x27 من الرابحين الصعبين الذين يواجهون مشكلة في إضافة الكتلة ، فإن تنمية العضلات تعني استهلاك المزيد من السعرات الحرارية - بافتراض أنك & # x27re بالفعل تتدرب بقوة.

من خلال ضمان حصولك على فائض من السعرات الحرارية ، فإنك تزود عضلاتك بالمواد الخام لإصلاح تلف الأنسجة الناتج عن التدريب المكثف لدعم النمو.

يمكن إدخال وجبة صغيرة من حوالي 300 سعرة حرارية في أي مكان خلال اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك خلال أطول فترة تمتد بين وجبات الطعام الكامل.

2. تقييم وتنمو

إذا لم يتزحزح الميزان بعد أسبوعين ولم تلاحظ مكاسب في القوة مع إضافة وجبة صغيرة واحدة ، أضف أخرى. (لا يمكن أن يكون المقياس هو المحدد الوحيد لك ، لأنك قد تقوم بإسقاط الدهون في الجسم أثناء إضافة العضلات ، وفي هذه الحالة قد لا يتزحزح الميزان.)

من خلال زيادة السعرات الحرارية اليومية ببطء ، فإن أي مكاسب تحققها تقل احتمالية أن تكون تلك المكاسب التي تدق الجزء الأوسط من جسمك. يجب أن تصبح الوجبة الإضافية جزءًا من روتينك اليومي أيضًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الرابحين والأفراد الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع والذين يجدون صعوبة في إضافة العضلات.

3. تناول المزيد من الوجبات في كثير من الأحيان

إذا كنت نشطًا وتتدرب بقوة ، فمن المحتمل أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم. من الصعب جدًا تناول الأطعمة النظيفة التي تحل محل كل الطاقة التي أنفقتها في ثلاث وجبات فقط. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام - سواء كانوا منافسين أو ترفيهيين على حد سواء - يأكلون 5-8 وجبات في اليوم لدعم بناء الكتلة. بينما لا يزال معظم الأفراد يتناولون وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، فإنهم يأكلون أيضًا عددًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين.

إذا كنت ترغب في إضافة الحجم ، فمن المنطقي تناول وجبات متعددة كل يوم ، وليس ثلاث وجبات فقط. يعني أخذ وجباتك إلى العمل أو المدرسة التخطيط والإعداد ، لكنها عادة أساسية تفصل بين أولئك الذين ينجحون والذين لا ينجحون.

لقد قسمت وحدات الماكرو الخاصة بي إلى ثماني وجبات ، لذلك أتناول وجبة كل 2.5 ساعة تقريبًا. أحب أن آكل كثيرًا حتى لا أشعر بالجوع أبدًا.

يقول رجل إطفاء أورلاندو وقائد ميليشيا توينلاب جيسون ويت ، لاعب خط دفاعي سابق في كرة القدم الجامعية والذي يتنافس الآن في رفع الأثقال: "أتناول الطعام ثماني مرات في اليوم". "لقد قسمت وحدات الماكرو الخاصة بي إلى ثماني وجبات ، لذلك أتناول وجبة كل 2.5 ساعة تقريبًا. أحب تناول الطعام كثيرًا حتى لا أشعر بالجوع أبدًا. عندما أشعر بالجوع أو تفوت وجبة ، أميل إلى الغش ، أو وجبة دسمة. إذا شعرت بالجوع وأحتاج إلى وجبة خفيفة ، فأنا أذهب إما إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو حفنة من اللوز ، والتي سأحسبها مقابل وحدات الماكرو الخاصة بي للوجبة التالية ".

يقول عضو الميليشيا وبطل كمال الأجسام الهواة روني ميلو من صنرايز بولاية فلوريدا: "هذا هو المكان الذي تعتبر فيه المكملات أمرًا أساسيًا". "تسمح لك المكملات الغذائية بإضافة سعرات حرارية إضافية لمساعدتك في تحقيق أهدافك. نعلم جميعًا أنه من الصعب محاولة زيادة السعرات الحرارية من مصادر الأطعمة الكاملة وحدها. إنها مهمة صعبة لتناول الطعام قدر الإمكان ثم إضافة المزيد السعرات الحرارية فوق ذلك ".

4. عدد البروتينات

يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى أحماض أمينية ، ثم يتم إعادة تجميعها في جسمك. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية التي تدخل خلايا العضلات في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة من التمارين الشاقة ، مما يجعلها تنمو بشكل أكبر. ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام الذي يتمرن بشدة؟ أكثر من متوسط ​​جو الذي لا يتدرب ، لذا احذر من التقديرات المنخفضة المخصصة لعامة الناس.

إن أبسط طريقة لتذكر كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم هي استخدام وزن جسمك بالجنيه. وبالتالي ، إذا كان وزنك 210 أرطال ، فحاول أن تستهلك ما لا يقل عن 210 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تأكل ست وجبات ووجبات صغيرة في اليوم ، فهذا يعني 35 جرامًا لكل وجبة.

بالنسبة لأعضاء الميليشيا الذين يحملون بطاقات ، فإن هذا لا يكفي أحيانًا. "أوصي 1 جرام كحد أدنى ، ما يصل إلى 2 لكل رطل من وزن الجسم ،" يقول القمح. "كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت البروتينات التي تحتاجها عضلاتك للنمو.

5. أكل نظيف

لديك أي عدد من خيارات الطعام لوجبة معينة لها سمات مختلفة من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ، ولكن تذكر القول المأثور القديم: "أنت ما تأكله".

يقول ميلو: "أعتقد أن أهم جانب في اكتساب الوزن الجيد هو اختيارات الطعام عالية الجودة". "يحتاج جسمك إلى طعام عالي الجودة ومغذيات للمساعدة في الأداء والتعافي. يرتكب الكثير من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين أخطاء عند محاولة إضافة وزن عالي الجودة ، واتخاذ خيارات غذائية سيئة مثل الأطعمة السريعة أو الأطعمة المصنعة."

6. بروتينات الغذاء الكامل

احصل على البروتين من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام الكامل بما في ذلك منتجات الألبان والأسماك والطيور وشرائح اللحم والبيض. اختر قطع لحم أقل دهونًا (اختر قطع "الخاصرة" و "الدائرية" ، والتي تحتوي على أقل كميات من الدهون المشبعة) وقم بإزالة الجلد من الديك الرومي والدجاج.

يمكن أن تتسبب القطع الدهنية من اللحم البقري مثل الضلع الرئيسي وحتى الأضلاع ، وكذلك منتجات الألبان عالية الدسم ، في زيادة السعرات الحرارية وكمية الدهون اليومية. تريد زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل معتدل ، ويمكن أن تساهم الكثير من الدهون الغذائية التي يتم تناولها مع الأطعمة البروتينية الخاصة بك بسرعة في الأنواع الخاطئة من زيادة الوزن.

7. قياس المدخول الخاص بك

ماذا يشبه 40 جرام من البروتين؟

  • 5-1 / 2 أوقية. أعلى شريحة لحم الخاصرة
  • 5-1 / 2 أوقية. صدر دجاج
  • 6 بيضات كبيرة
  • 6-1 / 2 أوقية. البلطي
  • 5 أكواب حليب قليل الدسم
  • 2 مكيال من مسحوق البروتين

من الأمور التي تقرأها أنك بحاجة إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، ولكن هل تعرف كيف يبدو ذلك إذا كنت في صف كافيتريا أو ترمي صدور الدجاج على الشواء؟ وكم أوقية من شرائح اللحم هذا؟

تعرف على كيفية تحديد شكل 40 جرامًا من البروتين للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات لبناء العضلات في كل وجبة.

8. إصلاحه بشكل صحيح

يمكن أن تفسد الخيارات الصحيحة للأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج من خلال طرق التحضير الخاطئة. عند تحضير أطعمتك في المنزل ، جرب شوي أو شواء اللحوم والأطعمة المخفوقة والمقلية التي تزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية وتكون أقل صحة.

تجنب الزيوت والزبدة والصلصات لصالح علبة من ستة عبوات من Pam كلما استطعت.

9. لا تخف من الدهون المشبعة

إذا كنت تأكل بروتينًا من مصادر حيوانية ، فإنك تحصل أيضًا على دهون مشبعة بالبروتين. لا تريد أن تفرط في تناول الدهون ، ولكن لا يجب أن تقطع الدهون المشبعة تمامًا ، فهي مهمة لإنتاج الهرمونات والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. "يمكن لنظام غذائي قليل الدسم ، بمرور الوقت ، خفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، مما يعيق مكاسب عضلاتك ، "يقول القمح.

بينما تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول الدهون المشبعة قد لا يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن الأدلة تظهر أن استبدال الدهون المشبعة بأطعمة غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

في خطة بناء الكتلة ، يجب أن تحصل على 25-30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية. قسّم كمية الدهون التي تتناولها بين الأنواع الصحية (بما في ذلك زيت الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية) والدهون المشبعة (الموجودة في البروتينات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض).

10. تستهلك السعرات الحرارية السائلة

يعد التحضير لكل وجبة أقرب إلى المستحيل إلا إذا كنت تعمل من المنزل ، لذا فإن تناول مغرفة أو اثنتين من المسحوق في كوب الخلط هي طريقة رائعة لشرب السعرات الحرارية بين الوجبات. إلى جانب الحفاظ على الأحماض الأمينية في إمداد مستمر في مجرى الدم ، فإنك تمنع هجوم الوجبات الخفيفة الذي يمكن أن يتسلل إليك بين وجبات الطعام الكامل ، مما يقلل من خطر اختيار الأطعمة الخاطئة بشكل متهور عندما تكون جائعًا حقًا.

يقول ميلو ، وهو أيضًا مدير مبيعات Sports Nutrition Regionals في Twinlab: "يمكن أن تكون أيامي طويلة في بعض الأحيان مع السفر والاجتماعات". "أعتمد على المكملات الغذائية عالية الجودة لملء وجبة سريعة أو مصدر للطاقة. وهذا يمنعني أيضًا من اتخاذ قرارات سيئة بشأن الطعام عندما لا يكون الطعام في متناول اليد دائمًا."

هل تبحث عن حل سريع للطعام؟ يذوب بروتين مصل اللبن المعزول بسهولة بالماء لذلك لا تحتاج إلى خلاط. علاوة على ذلك ، يتم امتصاص الوجبات السائلة بسرعة ولن تؤثر سلبًا على شهيتك لوجبات الطعام الكاملة الأكبر حجمًا في وقت لاحق من اليوم.

إذا وجدت صعوبة في تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في وجبة طعام كامل ، يمكن أن تساعد السعرات الحرارية السائلة في تعويض الفرق.

11. تجاهل أسنانك الحلوة

المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة هي ألغام أرضية غذائية. تحل هذه السعرات الحرارية الفارغة محل الخيارات الصحية التي كان من الممكن أن تعمل بجد لمساعدتك على إضافة كتلة عالية الجودة. نظف مطبخك من هذه الأطعمة غير الصحية حتى لا تغري عند ظهور الرغبة الشديدة.

أيضا ، لا تذهب لشراء البقالة على معدة فارغة. وتناول طعامًا غنيًا بالبروتين قبل أن تغادر المنزل في عطلات نهاية الأسبوع عندما تقوم بأداء المهمات ، حتى لا تشعر بالجوع ولا تستسلم للرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

12. الغش للفوز

يكاد يكون من المستحيل تناول الطعام النظيف طوال الوقت ، لذا فإن السماح لنفسك بتناول وجبة غش على فترات منتظمة - على سبيل المثال ، في فترة ما بعد الظهيرة في عطلة نهاية الأسبوع - يمكن أن يجعل الالتزام بنظام غذائي أسهل ، وقد تساعد زيادة السعرات الحرارية في تعزيز النمو.

فقط احترس من أنك لا تفرط في تناول وجبة غش واجعلها يومًا خادعًا - أو أسوأ من ذلك ، عطلة نهاية أسبوع خادعة - والتي يمكن أن تلغيك تمامًا عن نظام غذائي نظيف. استخدم وجبات الغش كمكافآت لأسبوع جيد من الأكل النظيف. استخدم الاعتدال. قاوم الرغبة في التبذير.

إن السماح لنفسك بوجبة غش على فترات منتظمة - على سبيل المثال ، في عطلة نهاية الأسبوع بعد الظهر - يمكن أن يجعل الالتزام بنظام غذائي أسهل ، وقد يساعد ارتفاع السعرات الحرارية في تعزيز النمو.

13. اختر أبطأ الكربوهيدرات

يأتي ما يقرب من نصف إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ولكن هناك فرق كبير بين البسيط منها والصنف المعقد. الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة والكينوا هي سلاسل أطول من جزيئات السكر - وبالتالي فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم والامتصاص.

الفائدة هي أنك ستحصل على طاقة مستدامة على مدار اليوم ، وانخفاض استجابة الأنسولين يعني أنك ستقل احتمالية تخزين أي سعرات حرارية زائدة على شكل دهون في الجسم. يعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة بأقل قدر من المعالجة أفضل لصحتك وللحفاظ على دهون الجسم تحت السيطرة.

14. تسريعها بعد التمرين

المرة الوحيدة التي يجب أن تكون فيها الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (فكر في السكريات مثل سكر العنب والجلوكوز والكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الخبز والأرز الأبيض) هي الكربوهيدرات التي تختارها بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك جائعة لتجديد مخازن الجليكوجين المستهلكة.

يساعد ارتفاع الأنسولين في دفع تلك الكربوهيدرات السريعة - وبالطبع 40 جرامًا من البروتين الذي استهلكته معه - بسرعة إلى الخلايا لإصلاحها ونموها. ارتفاع الأنسولين الذي يمكنك التعامل معه بعد التمرين هو أحد أسباب تسمية الكربوهيدرات بالمغذيات الابتنائية. من المرجح أن يساهم استهلاك السكريات البسيطة في أي وقت آخر في زيادة دهون الجسم.

ما لا تحتاج إلى القيام به هو الركض السريع إلى مكتب الاستقبال لتهز البروتين في اللحظة التي تنتهي فيها مجموعتك الأخيرة. تدفق البروتين يمكن أن ينتظر حتى تصل إلى المنزل ، يا بني.

15. تناول العشاء في الخارج مع Descretion

مع ارتفاع معدلات السمنة في العقود الأخيرة ، فقد ارتفع عدد مرات تناول الطعام خارج المنزل. يزور العديد من الأمريكيين المطاعم ضعف عدد زياراتهم قبل 30 عامًا. مشكلة تناول الطعام بالخارج هو أنه يشجع على النوع الخاطئ من بناء الكتلة.

أعد وجباتك وتناول طعامك في المنزل قدر الإمكان ، وقصر الرحلات إلى المطاعم على مرة واحدة فقط في الأسبوع

مع أحجام الأجزاء الكبيرة ، وإعادة تعبئة المشروبات غير المحدودة ، والحلويات المغرية ، فأنت مضمون تقريبًا لتناول وجبة دسمة. الدرس؟ أعد وجباتك وتناول طعامك في المنزل قدر الإمكان ، وقصر الرحلات إلى المطاعم على مرة واحدة فقط في الأسبوع.

16. جلب النظام لأوامرك

عندما تأكل بالخارج ، افحص القائمة بحثًا عن أنظف الأطعمة البروتينية التي يمكنك العثور عليها. إذا كنت لا ترى واحدة ، اسأل الخادم الخاص بك عما إذا كان يمكن صنعه بدون صلصات أو زيوت. يقول ميلو: "تقدم غالبية المطاعم خيارات مثل الدجاج المشوي أو اللحم البقري أو السمك". "سيعمل معظمهم وفقًا لاحتياجاتك - كل ما عليك فعله هو أن تطلب ذلك." حسنًا ، هم لا يقولون لا لميلو ، على أي حال.

تعتبر السلطات الجانبية (الصلصة الجانبية) والخضروات خيارات جانبية جيدة لاحتواء إجمالي السعرات الحرارية. مع بعض خيارات الحلوى التي تحتوي على 1000 سعرة حرارية ، قد ينتهي بك الأمر إلى قضاء ثلاث ساعات على الدراجة لمجرد حرق ذلك. اختر الفاكهة إذا كان يجب أن يكون لديك شيء حلو.

17. حول تلك الوجبة السريعة

كنا جميعًا هناك: أنت في عجلة من أمرك ، ليس لديك طعام ، وأنت جائع. مهما كانت الأقواس الذهبية التي تسحبها ، فأنت محاط بخيارات الطعام السيئة التي ستحسب قيمة يوم واحد من الدهون والصوديوم في وجبة واحدة. إذا كنت تستطيع حشد أي إرادة ، فاختر شطيرة دجاج مشوية (أو اثنتين ، إذا كنت تأكل مثل لاعب كمال الأجسام) وتخلص من الكعك. لا يمكنك أن تخطئ في تناول السلطة ، إلا إذا قمت بقذفها في الصلصة.

قد يكون من الصعب مقاومة رائحة البطاطس المقلية ولكن يجب أن تقاومها. هنا مرة أخرى ، احصل على 40 جرامًا من البروتين واملأ الخضار على أفضل وجه ممكن. بالمناسبة ، البطاطس المقلية تفعل ليس تعد بطاطس نظيفة.

18. تناول وجبة خفيفة قبل النوم

يمكن أن تدمر الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل مجهود اليوم في تناول الطعام النظيف ، لذلك إذا كنت تبحث عن وجبة في منتصف الليل ، فإن هزة مصنوعة من بروتين الكازين ميسيلار بطيء الهضم يمكن أن تغذي عضلاتك أثناء نومك ليلاً. يحتوي نصف كوب من الجبن القريش أيضًا على نسبة عالية من الكازين ، ويوفر 14 جرامًا من البروتين.

يحتوي نصف كوب من الجبن القريش أيضًا على نسبة عالية من الكازين ، ويوفر 14 جرامًا من البروتين.

أضف بعض اللوز وستحصل على الدهون الأساسية وبعض البروتين المضاف أيضًا. يحذر مدمنو الكربوهيدرات: استهلاك الكثير في وقت النوم يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين ، مما يعني أنه يمكن نقل تلك السعرات الحرارية الزائدة بسهولة أكبر إلى مخازن الدهون.

19. الكرياتين يعزز الأيض

لا يمكن المبالغة في أهمية عزل مصل اللبن والكازين في زيادة تناول البروتين ، لكن المكملات الأخرى يمكن أن تدعم الابتنائية أيضًا. الكرياتين أحادي الهيدرات ، في الواقع ، مدعوم جيدًا من خلال الأبحاث لتعزيز مكاسب القوة والحجم. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء ، ويزيد من حجم خلايا العضلات ، مما يساعد على تنشيط الإشارات ، وكذلك الطاقة على المدى القصير.

20. الأصدقاء الثلاثة

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة - ليسين ، إيزولوسين ، وفالين - هي أيضًا جزء من مكدس مكمل لبناء الكتلة. يتشاركون في بنية فريدة من نوعها يتم تناولها بشكل تفضيلي من قبل العضلات ، ويحفز الابتلاع مباشرة عملية الابتنائية. يمكن أن يقلل المكمل أيضًا من آلام العضلات الناتجة عن التمرينات ويقلل من الإرهاق الذهني أثناء التمرينات الرياضية الشديدة.

21. زيادة تدفق الدم

L-arginine هو حمض أميني أساسي مشروط يساعد على إنتاج أكسيد النيتريك ، والذي ثبت أنه يرفع من تدفق الدم في العضلات والهيكل العظمي. لا يسمح هذا فقط بتحسين إيصال العناصر الغذائية ولكن أيضًا بإزالة أكبر للمنتجات الثانوية الأيضية (تسمى أحيانًا منتجات النفايات) في العضلات العاملة. هذا يساعدك على العمل لفترة أطول وأصعب. كما ثبت أن L-arginine يزيد من ركائز الابتنائية مثل هرمون النمو والأنسولين.

22. لا تفوت وجبة

يمكننا جميعًا الاطلاع على جداول مواعيدنا ومواعيدنا وتأخرنا وتخطي وجبات الطعام. لكنني أراهن أنك لن تفوت أي تمرين تقريبًا. اعتمد عقلية أن تفويت وجبة ما هو أمر سيئ مثل تفويت التمرين. قد يعني ذلك التخطيط للوجبات وإعدادها في عطلات نهاية الأسبوع ، وحمل المبرد ، وأحيانًا حمل الوجبات الخفيفة معك أثناء التنقل.

يمكننا جميعًا الاطلاع على جداول مواعيدنا ومواعيدنا ، والتأخير ، وتخطي وجبات الطعام. لكني & # x27ll أراهن أنك لن تفوت أي تمرين تقريبًا.

إذا كان هدفك جماعيًا ، فلا يمكنك توقع النتائج عندما لا تكون ملتزمًا تمامًا. لدينا جميعًا جداول زمنية متطلبة والتزامات مهمة ، ما يفصل بين الرابحين والخاسرين هو التخطيط والالتزام ، وليس تقديم الأعذار.

يقول ميلو: "إن أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هو التحضير والاتساق". "الاستعداد هو المفتاح. سيساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح ، ويردعك عن اتخاذ قرارات سيئة."

23. خصص وقتًا لبداية جيدة

ما هو الشيء الثاني الذي تفعله في الصباح (بعد الضغط على زر الغفوة عدة مرات)؟ كان من الأفضل أن يكون تناول وجبة فطور دسمة هو إجابتك ، لأنك ربما لم تأكل لمدة تصل إلى 10 ساعات. إذا كانت وجبتك الصباحية تتضمن نمرًا كرتونيًا ، فيمكننا على الأرجح تخمين سبب عدم إضافة كتلة عالية الجودة.

احصل على 40 جرامًا من البروتين مع البيض أو بياض البيض أو شرائح اللحم البقري أو الدجاج أو كوب من الحليب أو حبوب الإفطار الغنية بالبروتين. إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن مخفوق البروتين الصباحي هو السبيل للذهاب.

24. النوم لتحقيق مكاسب

أنت تتدرب بقوة وتأكل بشكل صحيح ، فما الذي يمكن أن ينقصك؟ نظرًا لأن عضلاتك يتم تحفيزها أثناء التمرين ولكنها تنمو فعليًا خلال فترات التعافي ، فتأكد من تخصيص وقت كافٍ لنومٍ هنيء ليلاً. ضع في اعتبارك مجموعة النوم هذه لتغذية عضلاتك طوال الليل: الميلاتونين ، الكازين الميسيلار ، ZMA ، حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، و 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP).

يدافع الكازين بطيء الإطلاق ضد تقويض العضلات ، بينما ثبت أن ZMA (الذي يحتوي على الزنك) يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون و IGF-1. يعزز كل من GABA و 5-HTP النوم الصحي والعميق ، وهو أمر ضروري لإطلاق GH واستعادة العضلات.


ما الخطأ في جيليان ماكيث

C all her the Awful Poo Lady ، أطلق عليها دكتور جيليان ماكيث دكتوراه: إنها إمبراطورية ، مليونيرة ، ظاهرة ، مشاهير في أوقات الذروة على التلفزيون ، مؤلفة مبيعًا. لديها مجموعتها الخاصة من الأطعمة والمساحيق الغامضة ، ولديها حبوب لتمنحك الانتصاب ، ووجهها موجود في كل متجر للأطعمة الصحية في البلاد. السياسيون الاسكتلنديون المحافظون يريدون منها تقديم المشورة للحكومة. منحتها جمعية التربة جائزة لتثقيف الجمهور. ومع ذلك ، بالنسبة لأي شخص يعرف أدنى قدر من العلم ، فهذه المرأة مزحة سيئة.

أحد هؤلاء المهووسين الغاضبين أخذها هذا الأسبوع. بانتظام من موقع الويب الخاص بي badscience.net - بالكاد أستطيع احتواء اعتزازي - أخذ ماكيث إلى هيئة معايير الإعلان ، واشتكى منها باستخدام لقب "دكتور" على أساس مؤهل حصل عليه من خلال دورة بالمراسلة من كلية أمريكية غير معتمدة . ربح. ربما تكون قد تجنبت نشر مسودة حكم محكمة ASA في اللحظة الأخيرة بقبولها - "طواعية" - ألا تطلق على نفسها اسم "طبيبة" في إعلانها بعد الآن. ولكن هل تعلم أن نسخة من مسودة الحكم سقطت في أحضاننا ، وخلصت إلى أن "الادعاء" دكتور "كان من المحتمل أن يكون مضللاً". يُزعم أن الإعلان انتهك بندين من قانون ممارسة لجنة الإعلان: "الإثبات" و "الصدق".

هل من التافه أن يسعدني هذا؟ رقم ماكيث هو تهديد للفهم العام للعلم. يبدو أنها لا تسيء فهم الفروق الدقيقة ، ولكن الجوانب الأساسية في علم الأحياء - الأشياء التي يمكن لطفلة تبلغ من العمر 14 عامًا أن تضعها في نصابها الصحيح.

تتحدث إلى ما لا نهاية عن الكلوروفيل ، على سبيل المثال: كيف أنه "غني بالأكسجين" وسوف "يزود دمك بالأكسجين" - لكن الكلوروفيل سوف يصنع الأكسجين فقط في وجود الضوء. إنها مظلمة في أمعائك ، وحتى إذا علقت مصباحًا كشافًا لإثبات وجود نقطة ، فمن المحتمل أنك لن تمتص الكثير من الأكسجين هناك ، لأنه ليس لديك خياشيم في أمعائك. في الواقع ، لا الأسماك. في الواقع ، سامحني ، لكنني لا أعتقد أنك تريد حقًا الأكسجين هناك ، لأن غاز غاز الميثان الممزوج بالأكسجين هو مزيج قابل للانفجار.

ستنظر الأجيال القادمة إلى هذه الظاهرة بدهشة. دعنا لا ننسى ، القناة الرابعة ، وصفتها بقوة ، منذ البداية ، بأنها "أخصائية تغذية إكلينيكية". كانت الدكتورة جيليان ماكيث ، تظهر على شاشات التلفزيون كل أسبوع ، وتترجم اختبارات الدم ، وتفحص المرضى الذين كانت لديهم معدات الري في وقت سابق عالقة في المستقيم. كانت "دكتور ماكيث" ​​، "طبيبة الحمية" ، تقدم التشخيصات ، وتتحدث عن علم عن العلاج ، بمصطلحات علمية معقدة ، وكل الصلاحيات التي يمكن أن يجمعها معطفها الأبيض وبيئة المختبر.

لذا عد إلى العلم. وتقول إن الحمض النووي عنصر مضاد للشيخوخة: إذا "لم يكن لديك ما يكفي من الحمض النووي الريبي / الحمض النووي الريبي" ، في الواقع ، "قد تتقدم في السن قبل الأوان في نهاية المطاف". الإجهاد يمكن أن يستنفد الحمض النووي الخاص بك ، لكن الطحالب تزيده: وتعتقد أنه موجود فقط في الخلايا النامية. هل السائل المنوي الخاص بي ينمو؟ هل الفيروس ينمو؟ هل بات كبد الدجاج ينمو؟ كل هذه تحتوي على الكثير من الحمض النووي. وتقول إن "كل بذرة تنبت مليئة بالطاقة الغذائية اللازمة لتكوين نبتة صحية كاملة النمو". هل يحتوي نبات الموز على نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل بذور الموز؟ السخافة لا تنتهي.

في الواقع ، لا يهمني أي نوع من الخلافات التي يريد ماكيث الانخراط فيها حول الجوانب الفنية المتعلقة بما إذا كانت شهادة الدكتوراه في دورة المراسلات غير المعتمدة من الولايات المتحدة تخولك ، بموجب أحكام القانون الأكثر صرامة ، أن تطلق على نفسك اسم "طبيب" : بالنسبة لي ، لا يمكن أن يقال أن أي شخص لديه مؤهل ذي مغزى في أي موضوع متعلق بالبيولوجيا إذا ارتكبوا نفس النوع من الأخطاء الأساسية التي ارتكبها ماكيث.

والأكاديمية في عملها شيء يجب ملاحظته: فهي تنتج وثائق طويلة بها جو من "المرجعية" ، بأرقام صغيرة لطيفة عالية ، تتحدث عن التجارب والدراسات والأبحاث والأوراق. ولكن عندما تتابع الأرقام ، وتتحقق من المراجع ، من المثير للصدمة أنها ليست كما ادعت أنها موجودة في الجزء الرئيسي من النص. أو يشيرون إلى المجلات والكتب الصغيرة المضحكة ، مثل Delicious ، Creative Living ، Healthy Eating ، والمفضلة لدي ، Spiritual Nutrition و Rainbow Diet ، بدلاً من المجلات الأكاديمية المناسبة.

حتى أنها فعلت ذلك في كتاب Miracle Superfood ، والذي ، كما قيل لنا ، هو الشكل المنشور لنيل درجة الدكتوراه. وتقول: "في التجارب المعملية على الحيوانات المصابة بفقر الدم ، عاد تعداد خلايا الدم الحمراء إلى طبيعته في غضون أربعة أو خمسة أيام عند إعطاء الكلوروفيل". مرجعها لهذه البيانات التجريبية هو مجلة تسمى Health Store News. وتشرح قائلة: "في القلب ، يساعد الكلوروفيل في نقل النبضات العصبية التي تتحكم في الانقباض." بيان يشير إلى العدد الثاني من مجلة تسمى Earthletter.

بالنسبة لي ، هذا هو علم عبادة الشحن ، كما وصف البروفيسور العظيم ريتشارد فاينمان الأنشطة الدينية الميلانيزية قبل 30 عامًا: "خلال الحرب رأوا طائرات بها الكثير من المواد الجيدة ، وهم يريدون أن يحدث الشيء نفسه الآن. لذا فقد رتبوا لصنع أشياء مثل مدارج الطائرات ، وإشعال النيران على جوانب الممرات ، وإنشاء كوخ خشبي لرجل يجلس فيه ، مع قطعتين خشبيتين على رأسه بينما تبرز سماعات الرأس وقضبان من الخيزران مثل الهوائيات - إنه المتحكم - وينتظرون هبوط الطائرات. إنهم يفعلون كل شيء بشكل صحيح. الشكل مثالي. يبدو بالضبط كما كان من قبل. لكنه لا يعمل. لا توجد طائرات تهبط. "

إن عمل ماكيث الأكاديمي الزائف يشبه طقوس عبادة الشحن: الشكل صحيح ظاهريًا ، والأرقام الفوقية موجودة ، والكلمات التقنية مبعثرة ، وتتحدث عن الأبحاث والتجارب والنتائج ، لكن المادة مفقودة. أنا في الواقع لا أجد هذا الشيء مضحكًا جدًا. أشعر بالاكتئاب الشديد عندما أفكر فيها ، جالسًا ، ربما وحيدًا ، أكتب هذه الأشياء بجد وجدية.

إحدى النوافذ التي تطل على عالمها هي الطريقة غير العادية التي تستجيب بها للنقد: بالتهديدات القانونية والتصريحات المضللة الفاضحة ، والتي تنبعث بانتظام بحيث يكون من المعقول افتراض أنها ستفعل الشيء نفسه مع هذا الخلاف الحالي حول استخدامها للقب " طبيب". حتى تعرف كيفية التعامل مع الطعون القادمة ، دعنا نلقي نظرة على تفنيدات McKeith في الماضي القريب.

قبل ثلاثة أشهر ، تعرضت للرقابة من قبل وكالة تنظيم الأدوية ومنتجات الرعاية الصحية (MHRA) لبيعها بشكل غير قانوني مجموعة مأساوية إلى حد ما من حبوب الجنس العشبية تسمى Fast Formula Horny Goat Weed Complex ، والتي تم الإعلان عنها كما هو موضح في "دراسة خاضعة للرقابة" لتعزيز الرضا الجنسي ، وتباع مع ادعاءات طبية صريحة. أمرت بإزالة المنتجات من البيع على الفور. امتثلت - كان البديل هو المقاضاة - ولكن رداً على ذلك ، أعلن موقع McKeith على الويب أنه تم سحب حبوب الجنس بسبب "قوانين الترخيص الجديدة للاتحاد الأوروبي فيما يتعلق بالمنتجات العشبية". لقد شاركت في مزاح يوروبيا مع صحيفة سكوتيش هيرالد: "من الواضح أن البيروقراطيين في الاتحاد الأوروبي قلقون من أن الناس في المملكة المتحدة يمارسون الجنس بشكل أكثر من اللازم" ، كما أوضحت.

قمامة. اتصلت بـ MHRA ، وقالوا: "هذا ليس له علاقة بلوائح الاتحاد الأوروبي الجديدة. المعلومات الموجودة على موقع McKeith على الويب غير صحيحة." هل كان خطأ؟ "كانت منظمة السيدة ماكيث على علم بالفعل بمتطلبات تشريعات الأدوية في السنوات السابقة ، ولم يكن هناك سبب على الإطلاق لعدم امتثال جميع المنتجات للقانون." استمروا. "منتجات Wild Pink Yam و Horny Goat Weed التي تسوقها شركة McKeith Research Ltd لم تكن أبدًا قانونية للبيع في المملكة المتحدة."

الآن ، سيكون الأمر مؤسفًا ذات مرة ، لكن هذا نمط دائم. عندما علمت ماكيث لأول مرة بالادعاءات السخيفة والخاطئة المتعلقة بسيرتها الذاتية - ادعت ، على سبيل المثال ، أنها حاصلة على درجة الدكتوراه من الكلية الأمريكية للتغذية ذات السمعة الطيبة - اقترح ممثلوها أن هذا كان خطأ ، ارتكبته طفل من ذوي الخبرة في العمل الإسباني الذي نشر السيرة الذاتية الخاطئة. باستثناء نفس الادعاء حول الكلية الأمريكية للتغذية كان أيضًا في أحد كتبها منذ عدة سنوات. هذه فترة طويلة من الخبرة في العمل.

حتى أنها تسللت إلى هذه الصحيفة بالذات ، خلال ملف تعريف عنها: "لقد تم التشكيك أيضًا في قيمة عضوية McKeith المعتمدة في الجمعية الأمريكية لمستشاري التغذية ، خاصة وأن صحفي Guardian Ben Goldacre تمكن من شراء نفس العضوية عبر الإنترنت لـ قطته الميتة مقابل 60 دولارًا. تقول المتحدثة باسم ماكيث عن هذه العضوية: "جيليان لديها" عضوية مهنية "، وهي عضوية مصممة لممارسة مهنيي التغذية والحمية ، وهي تختلف عن" العضوية المنتسبة "، وهي مفتوحة لجميع الأفراد. للحصول على العضوية المهنية ، قدمت جيليان دليلاً على شهادتها وثلاثة مراجع مهنية ".

حسنا. قطتي الميتة هيتي هي أيضًا "عضو محترف معتمد" في AANC. لدي الشهادة معلقة في مرحاضي. ربما لم يخطر ببال الصحفي أن ماكيث قد يكون مخطئًا. على الأرجح ، بالطبع ، في تقليد الصحفيين المتوترين ، أظن أنها قد تسارعت ، في الموعد النهائي ، وشعرت أنه يتعين عليها الحصول على "حق الرد" الخاص بـ McKeith ، حتى لو أثار ذلك شكوكًا - سأعترف بلحمي هنا - الاكتشافات الاستقصائية التي تم الحصول عليها بشق الأنفس حول قطتي الميتة. أعني ، أنا لا أوقع قطتي الميتة على منظمات مهنية وهمية من أجل صحتي ، كما تعلم.

لكن أولئك الذين ينتقدون ماكيث لديهم أسباب للقلق. ماكيث يلاحق الناس ، وبقذارة. لديها قضية تشهير ضد The Sun بسبب التعليقات التي أدلوا بها في عام 2004 والتي لم تشهد حتى الآن الكثير من الحركة. لكن The Sun هي مؤسسة كبيرة وثرية ، ويمكنها حماية نفسها بفريق قانوني كبير يتقاضى أجرًا جيدًا. لا يستطيع الآخرون. أدلى مدون ساحر ولكن - سامحني - غامض يدعى PhDiva ببعض التعليقات البريئة نسبيًا حول خبراء التغذية ، مشيرًا إلى McKeith ، وتلقى خطابًا يهدد باتخاذ إجراءات قانونية مكلفة من Atkins Solicitors ، "متخصصو السمعة وإدارة العلامة التجارية". تلقت Google خطابًا قانونيًا تهديدًا لمجرد ربطها بصفحة ويب غامضة إلى حد ما على McKeith - سامحني.

لقد وجهت أيضًا تهديدات قانونية إلى موقع ويب مضحك بشكل خيالي يسمى Eclectech لاستضافته رسوم متحركة سخيفة لـ McKeith وهي تغني أغنية سخيفة ، في الوقت الذي كانت فيه في Fame Academy.

تدور معظم هذه النزاعات القانونية حول مسألة مؤهلاتها ، على الرغم من أن هذه الأمور لا ينبغي أن تكون صعبة أو معقدة. إذا أراد أي شخص التحقق من شهادتي أو عضوياتي أو انتساباتي ، فيمكنه عندئذٍ الاتصال بالمؤسسات والحصول على تأكيد فوري: تم إنجاز المهمة. إذا قلت إنني لست طبيبًا ، فلن أقاضيك ، كنت سأزأر بالضحك.

إذا اتصلت بالكلية الأسترالية للعلوم الصحية (بورتلاند ، الولايات المتحدة) حيث حصل ماكيث على "دبلوم معلق في طب الأعشاب" ، فإنهم يقولون إنهم لا يستطيعون إخبارك بأي شيء عن طلابهم. عندما تتصل بكلية كلايتون للصحة الطبيعية لتسأل أين يمكنك قراءة درجة الدكتوراه ، فإنهم يقولون إنه لا يمكنك ذلك. ما نوع هذه المنظمات؟ إذا قلت إنني حصلت على درجة الدكتوراه من كامبريدج ، الولايات المتحدة أو المملكة المتحدة (ليس لدي أي منهما) ، فلن يستغرق الأمر سوى يوم واحد للعثور عليها.

لكن أبشع إساءة استخدام ماكيث للبرودة القانونية تتجلى في قصة قصيرة سيئة من عام 2000 ، عندما هددت أستاذة متقاعدة في طب التغذية للتشكيك في أفكارها.

بعد وقت قصير من نشر كتاب McKeith's Living Food for Health ، قبل أن تشتهر ، كتبت John Garrow مقالة حول بعض الادعاءات العلمية الغريبة التي كانت تقدمها. لقد أدهشته القوة التي قدمت بها أوراق اعتمادها كعالمة ("أستمر كل يوم في البحث والاختبار والكتابة بشراسة حتى تتمكن من الاستفادة." إلخ). في الواقع ، قال منذ ذلك الحين إنه افترض - مثل كثيرين آخرين - أنها كانت طبيبة مناسبة. آسف: طبيب. عذرًا: طبيب تقليدي مؤهل التحق بكلية طب معتمدة.

على أي حال ، في هذا الكتاب ، وعد ماكيث بشرح كيف يمكنك "زيادة طاقتك ، وشفاء أعضائك وخلاياك ، وإزالة السموم من الجسم ، وتقوية الكلى ، وتحسين عملية الهضم ، وتقوية جهاز المناعة لديك ، وتقليل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، وتفتيت تعمل الدهون والسليلوز والنشا على تنشيط طاقات الإنزيم في جسمك وتقوية وظائف الطحال والكبد وزيادة القدرة على التحمل العقلي والبدني وتنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في الجوع وفقدان الوزن ".

هذه ليست أهدافًا متواضعة ، لكن أطروحتها كانت أن كل ذلك ممكن مع اتباع نظام غذائي غني بالإنزيمات من الطعام النيء "الحي" - الفواكه ، والخضروات ، والبذور ، والمكسرات ، وخاصة البراعم الحية ، التي "هي المصادر الغذائية للإنزيمات الهاضمة ". حتى أن ماكيث عرضت "مسحوق طعام حي للأغراض السريرية" في حالة عدم رغبة الناس في تغيير نظامهم الغذائي ، واستخدمت هذا في "التجارب السريرية" مع المرضى في عيادتها.

كان جارو متشككًا في ادعاءاتها. بصرف النظر عن أي شيء آخر ، بصفته أستاذًا فخريًا لتغذية الإنسان في جامعة لندن ، كان يعلم أن الحيوانات البشرية لديها إنزيمات هضمية خاصة بها ، ومن المحتمل أن يتم هضم إنزيم النبات الذي تتناوله مثل أي بروتين آخر. مثل أي أستاذ في التغذية ، والعديد من طلاب البيولوجيا في GCSE ، يمكن أن يخبرك بسعادة.

قرأت جارو الكتاب عن كثب ، كما فعلت أنا. بدت هذه "التجارب السريرية" وكأنها عبارة عن بعض الحكايات في كتابها عن مدى شعور مرضى ماكيث بالراحة بعد رؤيتها. لا توجد ضوابط ، ولا دواء وهمي ، ولا محاولة لتقدير أو قياس التحسينات. لذلك قدم جارو اقتراحًا متواضعًا ، وأنا أقتبس منه بالكامل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه عرض مكتوب بشكل رائع للطريقة العلمية من قبل سلطة أكاديمية بارزة للغاية في علم التغذية ، ولكن بشكل أساسي لأنني أريدك أن ترى كيف ذكر قضيته بأدب.

بدأت البروفيسور جارو "أنا أيضًا أخصائية تغذية إكلينيكية" وأعتقد أن العديد من العبارات الواردة في هذا الكتاب خاطئة. فرضيتي هي أن أي فوائد لاحظتها الدكتورة ماكيث في مرضاها الذين يتناولون مسحوق طعامها الحي لا تحتوي على أي شيء. فيما يتعلق بمحتوى الإنزيم الخاص بهم. إذا كنت على صواب ، فإن المرضى الذين أعطوا مسحوقًا تم تسخينه فوق 118 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة سيفعلون تمامًا مثل المرضى الذين أعطوا المسحوق النشط. هذه الكمية من الحرارة ستدمر جميع الإنزيمات ، ولكن لا يحدث تغييرًا طفيفًا إلى المغذيات الأخرى بخلاف فيتامين ج ، لذلك يجب أن تتلقى كلتا المجموعتين من المرضى مكملًا صغيرًا من فيتامين ج (لنقل 60 ملغ / يوم). ومع ذلك ، إذا كان الدكتور ماكيث صحيحًا ، فيجب أن يكون من السهل الاستنتاج من زيادة الطاقة ، وما إلى ذلك ، أي المرضى تلقوا المسحوق النشط ومنهم المعطل.

"هنا ، إذن ، هي فرضية قابلة للاختبار يمكن من خلالها تطوير علم التغذية. وآمل أن تدفعها غرائز الدكتورة ماكيث ، بصفتها زميلة في العالم ، إلى قبول هذا التحدي. وكإغراء إضافي ، أقترح أن نقوم بكل مشاركة ، على سبيل المثال ، 1000 جنيه إسترليني مع صاحب مصلحة مستقل. إذا أجرينا الاختبار ، وثبت أنني مخطئ ، فستجمع حصتي بالطبع ، وسأنشر اعتذارًا سخيًا في هذه النشرة الإخبارية. إذا أظهرت النتائج أنها مخطئة سوف أتبرع بحصتها إلى HealthWatch [مجموعة حملات طبية] ، وأقترح عليها إخبار 1500 مريض في قائمة انتظارها بأن المزيد من الأبحاث قد أظهرت أن الفوائد المزعومة لنظامها الغذائي لم تتم ملاحظتها في ظل ظروف خاضعة للرقابة. تقليد نبيل لسحب منشوراتنا رسميًا إذا أظهرت الأبحاث اللاحقة أن النتائج غير قابلة للتكرار - أليس كذلك؟ "

تم نشر هذا في رسالة إخبارية طبية غامضة. للأسف ، لم يقبل ماكيث - الذي ، على حد علمي ، لم ينشر مطلقًا في مجلة أكاديمية خاضعة لاستعراض الأقران "مدرجة في Pubmed" - هذا العرض للتعاون في بحث مع أستاذ التغذية.

وبدلاً من ذلك ، تلقى جارو مكالمة من زوج محامي ماكيث ، هوارد ماغازينر ، يتهمه بالتشهير ويتعهد باتخاذ إجراءات قانونية. غارو ، الأكاديمي القديم اللطيف والمريح للغاية ، تجاهل هذا الأمر بأناقة. قال لي. "قلت ،" سو لي ". مازلت انتظر." عرضه البالغ 1000 جنيه إسترليني لا يزال ساريًا ، سأجني 2000 جنيه إسترليني.

لكن ، بالنسبة لي ، من المغري استبعاد السؤال عما إذا كان ينبغي على ماكيث أن تطلق على نفسها "طبيبة" أم لا باعتبارها رنجة حمراء ، وتشتيتًا للانتباه ، ونزاعًا إعلانيًا غير ضروري. لأنه على الرغم من تقاضيها ، فإن منتجاتها الطبية غير القانونية ، ومؤهلاتها المتعفنة ، وإساءة معاملتها ، على الرغم من جعلها الجرحى والبدناء يبكون على شاشة التلفزيون ، على الرغم من سوء فهمها الظاهر لبعض الجوانب الأساسية لبيولوجيا GCSE ، بينما تقدم النصائح "العلمية" في معطف أبيض ، على الرغم من عملها "الأكاديمي" الهزلي ، وعلى الرغم من سوء الطعام الذي تؤيده ، لا يزال هناك الكثير ممن يدعون: "يمكنك أن تقول ما يعجبك في ماكيث ، لكنها حسنت النظام الغذائي للأمة".

دعوني أكون واضحا جدا. أي شخص يخبرك أن تأكل الخضر هو بخير من قبلي. إذا كانت هذه هي نهاية الأمر ، فسأكون من أكبر المعجبين بـ McKeith ، لأنني أؤيد جميعًا "التدخلات القائمة على الأدلة لتحسين صحة الأمة" ، كما اعتادوا أن يقولوا لنا في كلية الطب.

لكن دعونا نلقي نظرة على الدليل. تمت دراسة النظام الغذائي على نطاق واسع للغاية ، وهناك بعض الأشياء التي نعرفها بدرجة معقولة من اليقين: هناك أدلة مقنعة على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الطازجة ، مع مصادر طبيعية من الألياف الغذائية ، وتجنب السمنة ، والكحول المعتدل ، والجسم. ممارسة الرياضة ، فهي واقية من أشياء مثل السرطان وأمراض القلب.

لكن خبراء التغذية لا يتوقفون عند هذا الحد ، لأنهم لا يستطيعون: يجب عليهم صنع المضاعفات ، لتبرير وجود مهنتهم. ويا لها من مهنة جديدة غير عادية. لقد ظهروا من العدم ، مع ميل قوي لعصر جديد ، لكنهم يرتدون ملابسهم في عباءة السلطة العلمية. لأنه يوجد ، بالطبع ، مجموعة حقيقية من الأبحاث حول التغذية والصحة ، والتي يعتبر "أخصائيو التغذية" الجدد شهودًا لا يمكن الاعتماد عليهم بشكل مذهل. لا تحصل على أساتذة رصين من وحدة أبحاث التغذية البشرية في مجلس البحوث الطبية يتحدثون عبر التلفاز عن الأدلة المتعلقة بالغذاء والصحة التي تحصل عليها من خبراء التغذية في وسائل الإعلام. إنه مثل الفرق بين علم التنجيم وعلم الفلك.

يواجه أخصائيو التغذية الجدد مشكلة تجارية كبيرة مع وجود أدلة. لا يوجد شيء احترافي أو مملوك للغاية حول "أكل الخضر" ، لذلك كان عليهم دفع الأمور إلى أبعد من ذلك: ولكن لسوء الحظ بالنسبة لأخصائيي التغذية ، فإن التدخلات التقنية والمربكة والمُعقدة والمُعقدة التي يروجون لها كثيرًا ما تكون غير مدعومة بأدلة مقنعة.

وهذا ليس بسبب قلة النظر. لا يتعلق الأمر بالهيمنة الطبية على إهمال تلبية الاحتياجات الشاملة للناس. في كثير من الحالات ، تم إجراء البحث ، ونحن نعلم أن الادعاءات الأكثر تحديدًا لأخصائيي التغذية خاطئة بشكل فعال.

لدي الكثير من المنطق لإخضاعك لكثير من التفاصيل العلمية - لقد تعلمت من McKeith أنك بحاجة إلى إساءة مسرحية لجذب انتباه الجمهور - ولكن يمكننا بسهولة القيام بمثال تمثيلي واحد. تعد قصة مضادات الأكسدة واحدة من أكثر الادعاءات الصحية انتشارًا لأخصائيي التغذية. تعمل مضادات الأكسدة على التخلص من الجذور الحرة ، لذلك من الناحية النظرية ، بالنظر إلى مخططات تدفق التمثيل الغذائي في كتب الكيمياء الحيوية ، قد يكون الحصول على المزيد منها مفيدًا للصحة. ارتبط ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في الدم في الثمانينيات بعمر أطول. تحتوي الفاكهة والخضروات على الكثير من مضادات الأكسدة ، والفواكه والخضروات مفيدة حقًا لك. لذلك كل شيء منطقي.

ولكن عندما تقارن الأشخاص الذين يتناولون أقراصًا مكملة لمضادات الأكسدة مع الأشخاص الذين يتناولون الدواء الوهمي ، فلا فائدة من أي شيء ، فالحبوب المضادة للأكسدة ضارة. لا تزال الفاكهة والخضار مفيدة لك ، ولكن كما ترى ، يبدو الأمر كما لو كان معقدًا وقد لا يتعلق فقط بمضادات الأكسدة الإضافية. إنها اكتشاف مفاجئ ، لكن هذا العلم في كل مكان: النتائج غالبًا ما تكون غير بديهية. وهذا هو بالضبط سبب قيامك بالبحث العلمي ، للتحقق من افتراضاتك. وإلا فلن يطلق عليه اسم "علم" ، فسيتم تسميته "افتراض" أو "تخمين" أو "اختلاقه كما تمضي قدمًا".

لكن لا تشتت انتباهك. النصائح الغذائية الأساسية والمعقولة ، والتي نعلم جميعًا - بصراحة - ما زالت قائمة. إنها التعقيد المفرط غير المبرر ، والذاتي ، وغير الضروري لهذه النصائح الغذائية الأساسية المعقولة التي ، في رأيي ، واحدة من أعظم جرائم حركة التغذية. لا أعتقد أنه من المبالغة الحديث عن المستهلكين المشلولين من الارتباك في محلات السوبر ماركت.

على الرغم من أنه من المحتمل تمامًا أنهم سيصابون بالشلل من الخوف ، لأن مخزون McKeith في التجارة هو إساءة استخدام ، على نطاق من شأنه أن يتسبب في إقصاء أي طبيب: جعل الناس يبكون على كاميرات التلفزيون ، أفترض عمدًا ، واستخدام الخوف والبلطجة من أجل حملهم على تغيير أنماط حياتهم. كوضعية مغرية ، لديها إحساس بتوليد الحركة ، ولكن إذا جررت نفسك بعيدًا عن مسرحية الوصفات المحضرة وعروض نمط الحياة على التلفاز ، فإن الأدلة تظهر أن حملات التخويف تميل إلى عدم جعل الناس يغيرون سلوكهم في على المدى الطويل.

ذلك ما يمكن أن تفعله؟ هناك مشكلة. في الواقع ، مرة أخرى ، بعيدًا عن الكاميرات ، فإن أهم أسباب "نمط الحياة" للوفاة والمرض هي الطبقة الاجتماعية. هذا مثال ممتاز. استأجرت شقة في مدينة كنتيش بلندن براتب متواضع لطبيبي المبتدئ (لا تصدق ما تقرأه في الصحف عن رواتب الأطباء أيضًا). هذه منطقة فقيرة جدًا من الطبقة العاملة ، ويبلغ متوسط ​​العمر المتوقع للذكور حوالي 70 عامًا. في غضون ذلك ، على بعد ميلين في هامبستيد ، حيث يمتلك المليونير الدكتور جيليان ماكيث الحاصل على درجة الدكتوراه عقارًا كبيرًا للغاية ، محاطًا بأثرياء آخرين من الطبقة المتوسطة ، يبلغ متوسط ​​العمر المتوقع للذكور ما يقرب من 80 عامًا. أعرف هذا لأن لدي تقرير الصحة العامة السنوي لكامدن مفتوحًا على الطاولة الآن.

هذا التباين الهائل في متوسط ​​العمر المتوقع - الفرق بين التقاعد الطويل والثري ، والتقاعد المبتور للغاية - ليس لأن الناس في هامبستيد حريصون على تناول حفنة من المكسرات البرازيلية كل يوم ، للتأكد من أنها ليست ناقصة في السيلينيوم ، حسب نصيحة خبراء التغذية.

وهذه هي السمة الأكثر شؤمًا في مشروع التغذية بأكمله ، التي يمثلها ماكيث بيانياً: إنه بيان للفردانية اليمينية - أنت ما تأكله ، ويموت الناس صغارًا لأنهم يستحقون ذلك. يختارون الموت من خلال الجهل والكسل ، لكنك تختار الحياة ، والأسماك الطازجة ، وزيت الزيتون ، ولهذا السبب أنت بصحة جيدة. سترى 78. أنت تستحق ذلك. ليس مثلهم.

كيف يمكنني التأكد من أن هذا الاختلاف الهائل في متوسط ​​العمر المتوقع بين الأغنياء والفقراء لا يرجع إلى الاختلاف في النظام الغذائي؟ لأنني قرأت دراسات التدخل الغذائي: عندما تتدخل وتبذل جهدًا كبيرًا لتغيير النظام الغذائي للناس ، وتجعلهم يأكلون المزيد من الفاكهة والخضروات ، تجد أن الفوائد ، حيث تكون إيجابية على الإطلاق ، هي في الواقع متواضعة جدًا. لا شيء مثل 10 سنوات.

لكن تدخلات الصحة العامة الحقيقية لمعالجة الأسباب الاجتماعية ونمط الحياة الحقيقية للمرض هي أقل ربحًا بكثير ، وأقل بكثير من المشاهد ، من أي شيء يحلم به شخص غريب الأطوار أو منتج تلفزيوني.ما هي المسلسلات التلفزيونية التي تُعرض في أوقات الذروة والتي تتناول صحارى الطعام التي أنشأتها سلاسل المتاجر الكبرى العملاقة ، وهي الشركات ذاتها التي يرتبط بها خبراء التغذية في وسائل الإعلام النجمية في كثير من الأحيان بعقود تجارية مربحة؟ ما هو العرض الذي يتعامل مع عدم المساواة الاجتماعية التي تؤدي إلى عدم المساواة الصحية؟ أين مصلحة الإنسان في حظر الترويج للأطعمة السيئة التي تسهل الوصول إلى الأطعمة الغنية بالمغذيات مع فرض الضرائب أو الحفاظ على نظام واضح لوضع العلامات؟ أين المشهد في "البيئات التمكينية" التي تعزز التمرين بشكل طبيعي ، أو التخطيط الحضري الذي يعطي الأولوية لراكبي الدراجات والمشاة ووسائل النقل العام على السيارة؟ أو الحد من التفاوت المتزايد باستمرار بين كبار المسؤولين التنفيذيين والأجور في المتاجر؟

هذه أشياء خطيرة. لسنا بحاجة إلى المزيد من الأفكار الغبية حول الصحة في العالم. لدينا رئيس لجنوب إفريقيا أنكر وجود فيروس نقص المناعة البشرية ، ولدينا مرض النكاف والحصبة في ازدياد ، ولدينا دجل في صعود لم يسبق له مثيل ، وأيًا كان ما قد يقوله توني بلير عن المعالجة المثلية كونها معركة لا تستحق القتال من أجلها العلماء ، لا يمكننا الانغماس في أجزاء من السخرية العلمية الزائفة كما لو لم يكن لديهم تداعيات أوسع على المجتمع ، وعلى سوء فهم الجمهور للعلم.

أكتب هذا المقال ، بشكل سري ، متأخرًا ، في الجزء الخلفي من الغرفة ، في الكلية الملكية للأطباء ، في مؤتمر يناقش كيفية إتاحة الوصول إلى المعرفة الأكاديمية الطبية للجمهور. في المقدمة ، أثناء كتابتي ، يتحدث السير موير جراي ، مدير المكتبة الإلكترونية الوطنية للصحة التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية: "الجهل مثل الكوليرا" ، على حد قوله. "لا يمكن السيطرة عليها من قبل الفرد وحده: إنها تتطلب جهودا منظمة من المجتمع." إنه محق: في القرنين التاسع عشر والعشرين ، أحرزنا تقدمًا هائلاً من خلال توفير المياه النظيفة والنقية وفي القرن الحادي والعشرين ، ستنتج المعلومات النظيفة والواضحة نفس التقدم.

ليس لدى جيليان ماكيث ما تساهم به: والقناة الرابعة ، التي عازمة على الوراء لتلبسها في عباءة السلطة العلمية ، يجب أن تخجل من نفسها.

مع كل الاحترام ، أنت مخطئ: عندما وضع ماكيث سائق أجرة في مكانه

إليكم قصة غريبة ، من الواضح أن ماكيث تفتخر بها ، لأنها لم ترويها في كتابها فحسب ، بل سردتها أيضًا في مقالات منشورة أخرى. كانت في سيارة أجرة ، وقد رصدها سائق سيارة الأجرة ، وحاول إثارة محادثة:

"بينما جلست للاستمتاع بالرحلة وتنهدت بشعور من الارتياح تكريما لبعض الوقت الهادئ ، بالكاد سمعت بعض الغمغمات من هاري لكسر صمت عزيز. قال: "كما تعلمون ، السمك يحتوي على أوميغا أكثر من الكتان. أستميحكم ​​العفو. قلت:" لقد قلت أن السمك يحتوي على أوميغا أكثر من بذور الكتان ". الشيء الوحيد الذي يمكنني التفكير فيه من كان: `` لماذا كان هذا الرجل الغازي ، المرحا إلى حد ما ، لكنه لطيف حقًا ، يتحدث عن الكتان. '' مع كل الاحترام ، أنت مخطئ ، هاري.

تحتوي بذور الكتان على مستويات أعلى بكثير من الزيوت الصحية (أوميغا 3 وأوميغا 6) بشكل متوازن وقابل للاستيعاب. جادل "لا ، أنا لا أوافق". "ماذا تقصد ، أنت غير موافق؟ هل قضيت سنوات في إجراء البحوث السريرية ، والعمل مع المرضى ، وإلقاء المحاضرات ، والتدريس ، ودراسة زيوت الأوميغا في الكتان ، والحصول على البيانات العالمية ، وتجميع واحدة من أكبر المكتبات الصحية الخاصة على هذا الكوكب ، والكتابة على نطاق واسع حول هذا الموضوع؟ انا سألت. ناهيك عن كتابة هذا المقال بالذات في هذا اليوم بالذات.

أجاب هاري بضعف: لا. تساءلت ، "هل أنت عالم ، عالم كيمياء حيوية ، عالم نبات ، أم أنك قضيت عمرك في دراسة الغذاء والكيمياء الحيوية كما فعلت؟" أجاب مرة أخرى: "لا". 'إذن ، من أين لك مثل هذه الأشياء؟ أين هي سلطتك العلمية؟ أنا طالب. أعلن هاري بفخر: "آه ، زوجتي طبيبة - طبيبة نسائية - بالمناسبة." "هل هي أخصائية طعام أو اختصاصية في الكيمياء الحيوية الغذائية أيضًا؟" رددت بسرعة. قال: "اممم ، آه ، حسنًا ، لا ، لكنها طبيبة".

ساحر. لكن بذور الكتان تحتوي على مركبات استروجين وألياف ، لذا فهي ليست "قابلة للامتصاص" إلا إذا قمت بسحقها ، وفي هذه الحالة يكون طعمها كريهًا ، ويتم بيعها كملين بجرعات 15 جم. وسوف تحتاج إلى الكثير منهم. عندما تأخذ في الحسبان التحول الضعيف في الجسم من زيوت الأوميغا النباتية إلى الأشكال الحيوانية الأكثر فائدة (تسمى DHA و EPA) ، فإن بذور الكتان والأسماك تحتوي على نفس الكميات تقريبًا.

لكن في العالم الحقيقي ، بدلاً من الأشكال الخام ، من السهل جدًا تناول 100 جرام من الماكريل ، بينما من الصعب الحصول على ملعقة كبيرة من بذور الكتان. (وبالمثل ، يعتبر البقدونس مصدرًا غنيًا بفيتامين سي ، لكنك لن تأكل قطعة برتقالية الحجم منه). أما بالنسبة لـ "متوازن بشكل صحيح" ، لا أعرف ما إذا كانت تعني روحيًا أم بيولوجيًا ، لكن الأسماك أعلى بكثير في أوميغا 3 ، والذي سيقوله معظم الناس أفضل.


13 مكانًا لتناول الطعام قبل أن تموت

يمكن لأي مسافر متمرس أن يخبرك أن "أفضل" الوجبات على هذا الكوكب هي نتيجة التقاء سريع الزوال للظروف. لا تضمن طاولة في أغلى مطعم في العالم وجبة رائعة حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط للموت في المستقبل القريب وترغب في التخلص من قائمة تجارب تناول الطعام النهائية والرائعة ، فإن هذه الأماكن ستشكل حفلة محترمة للغاية. ابدأ بواحد. قم بالحجز اليوم. اذهب على معدة فارغة. صدقني: هذا هو العيش.

1) القديس يوحنا (لندن) إذا اضطررت للموت مع نصف قضمة من أي شيء تتدلى من فمي ، فمن المحتمل أن يكون النخاع العظمي المشوي في غرفة الطعام ذات اللون الأبيض البسيط في فيرغوس هندرسون في سانت جون. يتم تجفيفها وتقطيعها على قشرة خبز محمص ورشها بملح البحر ، إنها بسيطة ولكنها فاخرة. القائمة بفخر باللغة الإنجليزية ، توبيخًا لأي شخص لا يزال يعمل تحت الانطباع بأن الطعام الإنجليزي سيء. يشتهر مطعم سانت جون بأنه يركز على لحم الخنزير ويركز على فضلات الذبائح وأطباق الطرائد التقليدية ، فهو رائع لما يفعله كما يفعل ما لا يفعله: التسوية. إنه متخصص في المكونات الجيدة من الحيوانات "السعيدة" التي تعامل بالحب والاحترام. لقد أصبح هندرسون زعيمًا روحيًا مترددًا لجيل كامل من الطهاة والمدشدين ، حتى أن رجال الحرس القديم يحبون التوقف عن ذيول الخنازير المقرمشة ، ولحم الخنزير في التبن ، أو الطيور المحمصة بشكل صحيح. هذه واحدة من المناطق الخالية من الهراء حقًا في مشهد الطهي.

2) البولي (جيرونا ، إسبانيا) إنها أصعب محمية في العالم. وكل ما يقولونه صحيح: إنها مغامرة وتحدي ورحلة حمضية لذيذة وممتعة دائمًا إلى أبعد مجالات الإبداع. الأخوان فيران وألبرت أدري وأغريف وفريقهم هم أكثر الأشخاص نفوذاً وإبداعًا الذين يعملون في مجال الطعام ، ومن المحتمل أن يكون هذا المطعم غير الرسمي المدهش في خليج صغير هادئ في كوستا برافا الإسبانية هو أهم مطعم في عصرنا. أحبها أو تكرهها ، إذا كانت لديك الفرصة لتحفظ ، فافعل ذلك. الأمر أشبه برؤية العرض الأول لجيمي هندريكس. نسيان أي أفكار مسبقة قد تكون لديكم. هل هذا جيد؟ نعم فعلا. الأهم و [مدش] أنه ممتع؟ نعم فعلا. نعم فعلا. نعم فعلا.

3) المصبغة الفرنسية (وادي نابا ، كاليفورنيا)

4) في حد ذاته (مدينة نيويورك) كانت أفضل وجبة جلوس ومتعددة الأطباق ومفارش بيضاء في حياتي في المغسلة الفرنسية. والوجبات اللاحقة في Per Se ، التي يديرها أيضًا الشيف توماس كيلر ، لم تكن أقل روعة. لا توجد طريقة أفضل للذهاب من قائمة التذوق الكاملة ، والزواج لمرة واحدة في العمر من أفضل المكونات ، والتفكير الإبداعي ، والمعايير العالية ، جنبًا إلى جنب مع البصمة الشخصية للطاهي الأكثر احترامًا في العالم. كيف يمكن أن يكون كيلر في كلا المطعمين في وقت واحد؟ لا يهم. إختر واحدة. قم بالصيام لمدة يومين ، وقم بتمديد معدتك بالماء في اليوم ، ثم انظر كيف يفعلون ذلك في الأعلى. إنه مستوى من الكمال في الطعام والخدمة حتى أن القليل منهم يحاول الاقتراب منه.

5) بيت الأكل سين هوات (سنغافورة) إنه مظهر قذر ، الخدمة يمكن أن تكون أقل من دافئة ، يتم تقديم البيرة في زجاجة (غالبًا مع الثلج) ، وتجلس الطاولات في منتصف الطريق في شوارع Geylang ، منطقة الضوء الأحمر في سنغافورة. لكن سلطعون النحل و mdashgiant السريلانكية الوحوش المطبوخة مع صلصة الغموض الحارة والمعكرونة و mdashis التساهل الفوضوي الخالص. الحلويات ، سمك القد المرقط على البخار ، القريدس ، الأسقلوب (في الواقع ، أي مأكولات بحرية متوفرة في ذلك اليوم) كلها جديرة بالتناول. تحذير: تبدو رخيصة ، لكنها ليست كذلك.

6) لو برناردين (مدينة نيويورك) هذا هو أفضل مفصل للأسماك. في أى مكان. وهو ملائم وممتع ، على الرغم من الخدمة الرسمية وأجواء تناول الطعام الفاخر. قائمة التذوق الكبير هي شيء مجرّد من الجمال التقشف نسبيًا. وكل ما يفعلونه هذا العام أو هذا الشهر هو دائمًا مثير للاهتمام.

7) سلومي (سياتل) إنه متجر شطائر به طاولتان ، وأم وبوب حقيقي و mdasheven إذا كانوا أم وبوب الشيف الشهير ماريو باتالي. أي شيء شفي ، أي شيء مطهو ببطء ، أي من العروض الخاصة الساخنة المحدودة. في الواقع ، أي شيء تصنعه Batalis يستحق الاستيلاء عليه بكلتا يديه.

8) روس وأمبير بنات (مدينة نيويورك)

9) كاتز الشهية (مدينة نيويورك) بدأ Russ & amp Daughters كعربة دفع قبل ما يقرب من قرن من الزمان ، وهو الآن يقدم بعضًا من آخر أنواع الرنجة التقليدية في أوروبا الشرقية على الطراز اليهودي والسمور والبطن المدخن والسمور وسمور الحفش. وبما أنك قريب ، اسلك بضعة أبواب للوصول إلى Katz لتذكير نفسك بكيفية عمل البسطرمة بشكل صحيح. هذا ما يفعله سكان نيويورك أفضل من أي شخص آخر. وهنا حيث يفعلون ذلك.

10) Etxebarri (أكسب ، إسبانيا) يشوي فيكتور أرغوينزونيز مكونات غير محتملة على الفحم المصنوع منزليًا: ثعابين السمك الصغيرة وكافيار بيلوجا الإمبراطوري والمحار. (يعمل الكوريزو والروبيان الطازج أيضًا.) نظريًا ، لا يمكنك شوي الكثير من هذه الأشياء ، ولكن سلسلة من البكرات المصنوعة يدويًا والتي ترفع وتخفض كل عنصر تجعل ذلك ممكنًا. تناول الطعام هنا ، ولا أحد يأكل بشكل أفضل.

11) سوكياباشي جيرو (طوكيو) أفضل سوشي على وجه الأرض؟ يمكن. يبلغ جيرو أونو أكثر من 80 عامًا ، وقد كان يصنع السوشي على طراز المدرسة القديمة طوال حياته. يتم تقديم كل قطعة من الأسماك في درجة الحرارة المناسبة تمامًا والأرز والأعشاب البحرية وحدها جيدة في التعتيم. سوف يدمر أونو السوشي من أي مكان آخر.

12) هوت دوج (شيكاغو) أقنعني هذا المكان أن حساء شيكاغو الأحمر ، في الواقع ، أفضل من هوت دوج نيويورك. وهي موطن لاثنين من الابتكارات الرائعة في فن الطهو الأمريكي: "فطائر فوا جرا دوغ" وممارسة عطلة نهاية الأسبوع فقط لطهي البطاطس المقلية في دهن البط. إنه دليل على أن الطعام لا يجب أن يكون مكلفًا ليكون رائعًا.

13) شواء أوكلاهوما جو (كانساس سيتي ، كانساس) قد يختلف الناس حول من لديه أفضل شواء. هنا ، لحم الصدر (خاصة النهايات المحترقة) ، ولحم الخنزير المسحوب ، والأضلاع كلها من الجودة التي تلبي المعايير العالية حتى سكان مدينة كانساس. إنها أفضل حفلة شواء في مدينة كانساس ، مما يجعلها أفضل شواء في العالم.

أنتوني بوردان هو مضيف قناة السفر لا يوجد حجوزات.